Почти не ем и упахиваюсь в спортзале, а вес не уходит: что такое эффект плато
И как с ним бороться
Как только вы разберетесь с питанием и активно займетесь спортом, поначалу вес уходит довольно быстро, но в какой-то момент может показаться, что он не сдвигается с места. «Достичь желаемого веса бывает непросто. Неспособность продолжать худеть после первоначального успеха называется плато, который может расстраивать и обескураживать», — объясняет нутрициолог Елена Мухина. Что делать, чтобы все же достигнуть своей цели?
Сократите количество углеводов
Приводит ли ограничение углеводов к «метаболическому преимуществу», заставляющему организм сжигать больше калорий, — большой вопрос, который продолжает обсуждаться экспертами по питанию и ожирению.
«Тем не менее, есть доказательства того, что низкоуглеводная диета может помочь уменьшить чувство голода. Это может привести к тому, что вы подсознательно будете есть меньше, что позволит вам снова начать худеть без чувства голода и дискомфорта», — рассказывает Елена.
Увеличьте частоту или интенсивность тренировок
По мере снижения веса скорость метаболизма замедляется. И это может затруднить дальнейшее снижение веса. Однако физические упражнения помогают противостоять этому эффекту. «Если вы уже занимаетесь спортом, то дополнительные 1—2 дня в неделю или увеличение интенсивности тренировок могут помочь повысить скорость метаболизма. Важно сочетание аэробных нагрузок с силовыми», — подчеркивает Елена.
Отслеживайте все, что вы едите
Люди склонны недооценивать количество съеденного. Кажется, что вот это яблоко и та печенька не делают никакой погоды, но на самом деле нет. «Записывайте все подряд, что попало к вам в рот. Это позволит вам при необходимости изменить свой рацион. Да и сам факт записи потребляемой пищи может улучшить ваши усилия по снижению веса», — уверяет Елена.
Не экономьте на белке
Во-первых, белок повышает скорость метаболизма больше, чем жиры или углеводы. Это связано с термическим эффектом пищи: так, переваривание белка увеличивает сжигание калорий на 20—30%, что более чем в два раза выше, чем у жиров или углеводов. Во-вторых, белок стимулирует выработку гормонов, которые снижают аппетит и вызывают чувство сытости и удовлетворения.
Разберитесь со стрессом
Он часто тормозит процесс похудения. Мало того, что он вызывает тягу к еде, он также увеличивает выработку кортизола в организме. Именно он помогает увеличивать отложение жира на животе.
Избегайте алкоголя
Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса! Хотя один алкогольный напиток (бокал вина или рюмка чего покрепче) содержит всего около 100 калорий, он не обладает никакой питательной ценностью. Кроме того, вы можете выпить больше одной порции за один присест.
«Еще одна проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет запреты, что может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов питания. А еще алкоголь подавляет сжигание жира — особенно на животе», — говорит Елена.
Высыпайтесь
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. «Недостаточный сон может привести к набору веса, поскольку снижает скорость метаболизма и изменяет уровень гормонов, вызывающих аппетит и откладывающих жир. Старайтесь спать 7—8 часов в сутки», — напоминает Елена.
Не полагайтесь только на весы
Показания весов не всегда точно отражают ваш прогресс, например, изменения в составе тела. «На самом деле ваша цель — не потеря веса, а потеря жира. Если вы регулярно тренируетесь, то, возможно, наращиваете мышцы, которые плотнее жира и занимают меньше места в организме. Поэтому, если весы не двигаются, возможно, вы наращиваете мышцы и теряете жир, но при этом сохраняете стабильный вес», — объясняет Елена. Так что лучше измеряйте объемы и фиксируйте их, это надежнее.
Кроме того, вода может задерживаться в организме по разным причинам, включая ваш рацион. Однако наиболее распространенная причина связана с изменением уровня гормонов, которые влияют на баланс жидкости, особенно у женщин.
