Что именно нужно есть женщинам на каждом этапе менструального цикла
Чтобы справиться с физическими и эмоциональными симптомами
Периоды менструации — прекрасное и естественное явление, но они также могут приносить с собой усталость, вздутие живота, болезненность груди, высыпания на коже, спазмы и перепады настроения.
У каждой из нас есть стратегии преодоления тех фаз цикла, когда мы чувствуем себя не лучшим образом: от использования грелки до поедания мороженого под «Бриджит Джонс», но на протяжение всего месяца стоит готовиться к собственно менструации.
Может ли диета помочь справиться с симптомами менструального цикла?
«Как правило, гормоны начинают „шалить“, если вы не едите сбалансированную пищу и уровень сахара в организме не регулируется», — говорит сексолог Елена Тихонова. «Это может происходить потому, что вы едите слишком много сахара или обработанных продуктов, пьете чрезмерное количество алкоголя и забываете про воду, плохо спите или испытываете слишком много стресса». Итак, что нужно есть во время менструального цикла?
Менструация (1—5-й день)
Во время менструации уровень магния и железа в организме снижается, поэтому важно повышать их содержание в рационе. «Начните есть больше продуктов, богатых железом, за три-четыре дня до месячных», — советует Елена. «Его можно найти в красном мясе, темном мясе птицы, печени, устрицах и яйцах. Вегетарианцам следует увеличить потребление шпината, мангольда, белой фасоли, чечевицы, миндаля, кешью и тофу».
Чтобы поддержать усвоение железа, врач советует добавить в свой рацион продукты, богатые витамином С: цитрусовые, болгарский перец, клубнику и помидоры. Пейте травяной чай или настои из листьев красной малины и крапивы, чтобы справиться с менструальными спазмами. Чтобы поддержать сон, попробуйте ромашку или лемонграсс.
Упражнения и растяжка
Вам также следует подумать о том, какие упражнения нужно выполнять в разные фазы менструального цикла. «В дни кровотечения избегайте интенсивных занятий и сосредоточьтесь на йоге и легкой растяжке», — советует Елена. «В эту фазу ваше тело напряженно работает, поэтому старайтесь ложиться спать пораньше и отдыхать, когда это возможно».
Фолликулярная фаза (дни 5—13)
Уровень эстрогена повышается. «В это время важно следить за питанием организма, чтобы он мог выпустить яйцеклетку», — говорит Елена. Если яйцеклетка не высвобождается, не происходит адекватной выработки прогестерона, а дефицит прогестерона вызывает отсутствие менструации и проблемы с настроением.
«Организм также более чувствителен к гормону инсулину, это означает, что мы эффективнее сжигаем углеводы и более терпимы к их использованию в качестве топлива», — добавляет Елена. «В этот период нужно есть полезные углеводы с клетчаткой — овсяные хлопья, коричневый рис и фрукты».
Ваша энергия будет на пике во время этой фазы, так что если вы планируете активный отдых или энергичные физические упражнения, это самое подходящее время для них.
Овуляция (дни 14—16)
Эта фаза обычно наступает в середине вашего цикла и длится всего несколько дней, пока яйцеклетка высвобождается из яичника и направляется в матку.
«Вы, скорее всего, заметите, что ваш аппетит повысился», — объясняет сексолог. «Это естественно, и вы будете хотеть есть больше, поэтому важно увеличить количество постных белков в вашем рационе».
Нежирный белок содержится в куриной грудке, индейке, тофу, рыбе, фасоли и чечевице, можно использовать протеиновый порошок без добавления сахара в смузи.
В период овуляции важно поддерживать здоровье суставов, поскольку повышение уровня эстрогена может повлиять на прочность мягких тканей и мышц — и повысить риск травм, особенно при занятиях спортом.
«Подумайте о том, чтобы добавлять 1—2 ст. л. порошка коллагена в смузи, а также увеличить количество богатых коллагеном продуктов (сардины, анчоусы, куриная кожа, мягкие кости, субпродукты и костный бульон)», — добавляет врач.
Лютеиновая и предменструальная фазы (дни 17—28)
В организме преобладает прогестерон. «Это хорошее время, чтобы проанализировать свое настроение и уровень энергии, и если вы чувствуете, что они снизились, возможно, вам стоит уменьшить потребление углеводов и увеличить в рационе количество овощей, бобовых, более жирных белков и полезных жиров», — говорит Елена.
Коричневый рис, корнеплоды, жирная рыба, бобовые, авокадо, имбирь и куркума, помогут организму на этом этапе.
