Как просыпаться раньше, легче и быть полным энергией
Простые советы для тех, кто хочет изменить утреннюю рутину
Ни для кого не секрет, что то, как вы начинаете свое утро, может оказать огромное влияние на последующие часы. Пропустили будильник и проспали? Весь день в напряжении и нервозности. Вскочили с постели энергичными и радостными? Готовы взяться за любое дело, да и весь день будете свежи, бодры и шаловливы (последнее — не факт, но никто не мешает надеяться, правда?).
Может быть, именно поэтому нас так восхищает утренний распорядок дня знаменитостей и успешных предпринимателей: ведь легко предположить, что секрет их успеха должен быть хотя бы в какой-то степени связан с соблюдением ими утреннего режима.
«Во всех разговорах об идеальном утреннем распорядке часто упускается из виду один важный фактор: вы должны просыпаться с хорошим настроением. И если вы никогда не любили просыпаться по утрам, это действительно может быть гораздо проще сказать, чем сделать. Однако практически любой человек может научиться просыпаться легко и даже превратиться из ночной совы в раннюю пташку, просто освоив несколько основных приемов. Попробовать стоит», — предлагает сомнолог Ирина Гусева.
Первым делом
Прежде чем что-то предпринимать, необходимо оценить качество своего сна. Ваше пробуждение напрямую зависит от вашей способности засыпать и оставаться во сне.
«К сожалению, каждый третий житель планеты страдает нарушениями сна, хотя зачастую наши системы сна просто нуждаются в перезагрузке, а ответы на распространенные проблемы со сном во многих случаях имеют очень простые решения в виде небольшой корректировки паттерна привычек», — утверждает Ирина.
Сброс ритма
Все сводится к перезагрузке циркадного ритма, который, по сути, представляет собой внутренние часы нашего мозга. Наш циркадный ритм и потребность во сне должны работать вместе, как идеальная симфония, но с нашим сумасшедшим и экологически загрязненным миром, суматошным графиком и влияния технологий эта симфония может легко сбиться с ритма.
Поскольку наши циркадные ритмы зависят в первую очередь от света, один из простых способов привести их в норму — стратегически правильно выбирать время, когда вы подвергаетесь воздействию яркости и темноты. Ирина объясняет: «Лучше всего приглушать свет в доме и на электронных устройствах за час до сна и полностью выключать их, по крайней мере, за тридцать минут до отхода ко сну. Если вам нужен ночник, купите красную лампочку. Он не так сильно нарушает выработку мелатонина, как белый и синий».
Цейтгеберы и свет
Влияние света на наш циркадный ритм называется цейтгебером — да, для нас это тоже новое слово. С немецкого буквально «дающий время», синхронизатор. Это внешние сигналы, которые сообщают вашему организму, когда пора бодрствовать, а когда — спать. Самый мощный цейтгебер — это свет. Когда ваши глаза видят свет, особенно солнечный, это говорит вашему мозгу, что нужно проснуться.
Ирина: «Поэтому вы должны подвергать себя воздействию света, чтобы чувствовать себя более бодрым утром. Распахните шторы, откройте окно и подышите свежим прохладным воздухом (сомнительный совет для жителей мегаполисов, но вдруг вы живете возле парка?)».
Движение и прием пищи
Ваш циркадный ритм зависит и от других сигналов. К ним относятся физическая активность и время приема пищи, которые могут оказывать почти такое же влияние на формирование ритма, как и воздействие света.
«Придерживайтесь времени сна и бодрствования каждый день, даже в выходные. Это поможет восстановить ваши внутренние часы. Согласуйте прием пищи, физические упражнения и другие виды деятельности с вашим идеальным графиком. Если вы просыпаетесь раньше, завтракайте тоже раньше», — советует сомнолог.
