Йога для начинающих: о чем нужно знать перед тем, как встать в асану
21 июня отмечается Международный День йоги. Подготовили для вас полезный текст, где даем ответы на главные вопросы
Если вы решили заняться йогой, чтобы просто похудеть или развить гибкость, то лучше на этом и закончить. Все-таки йога — это не просто набор упражнений, а древнейшая практика с тысячелетней историей, способствующая обретению желаемого физического и душевного равновесия. Она требует вдумчивого отношения и поэтапного освоения.
Постижение асан (поз) начинается с самого простого — как правильно стоять, какие части тела напрягать, какие расслаблять. С самого начала все разбирается чрезвычайно подробно и спокойно. Вам сразу дают понять, что йога — это не спорт, и поэтому совершенно необязательно соревноваться с рядом стоящим товарищем. Если он или она легко может согнуться пополам или играючи встать на «мостик», а у вас мышцы и суставы гнутся едва-едва, ничего страшного. Главное — правильная направленность движения. А для этого существует масса приспособлений: деревянные бруски, ремни, валики, одеяла. Жестко сидеть на одном коврике — можно постелить одеяло, не можете достать руками до пола — ставьте ладони на бруски, со временем дотянетесь. Но даже если и нет, все равно не страшно. Ведь за счет правильного положения тела поза выполняется верно, а это самое главное.
Поначалу может смутить терминология, которую использует преподаватель. Например, вам говорят: «Опустите копчик вниз, натяните внутренние пахи, передние бедра толкайте назад, лопатки втягивайте внутрь». Но довольно быстро к подобной речи привыкаешь и, когда слышишь про «внутренние пахи» или «внешние локти», перестаешь судорожно соображать, где же это.
Конечно, надо понимать, что йога не панацея от всех неприятностей, в том числе от всех болезней. Если ты болен, надо идти лечиться и не воспринимать йогу как чудодейственное лекарство, а преподавателей как врачевателей. Но йога, безусловно, может помочь улучшить психофизическое самочувствие и помочь жить с теми проблемами, которые есть.
Хочу все знать
Если вы решили заняться йогой, для определитесь, какое направление вам подходит больше всего. Их существует множество, включающие в себя классические асаны и упражнения для полного расслабления.
Самыми востребованными остаются йога Айенгара, хатха-йога, аштанга виньяса, кундалини. Остановимся немного подробнее на каждом из направлений.
Хатха-йога. Классическая йога, которая существует несколько тысячелетий и ведет свое происхождение из Индии. Хатха-йога — это практика различных поз (асан) и техники дыхания. Именно на этой основе появилось множество новых стилей йоги.
Йога Айенгара. Эта йога на сегодняшний день самая популярная в мире. Ее адепты утверждают, что система очень хорошо продумана и выстроена. Более того, она считается хорошо адаптированной для европейцев, которые не ставят задачу достигнуть невероятной гибкости индусов. По сути, это классическая хатха-йога, но построенная так, что не дает возможности впасть в крайности и тем самым навредить своему здоровью. Например, позы стоя «разжигают в теле огонь», а значит, бодрят и возбуждают. Если увлекаться только ими, тело может стать слишком сухим, жилистым, а стремиться надо все же к гармонии. Поэтому каждый комплекс включает в себя весь спектр асан. С наклоном вперед, с прогибом назад, перевернутые позы (они считаются охлаждающими), позы лежа (расслабляющие, восстанавливающие).
Аштанга-виньяса-йога. Считается самой мощной системой хатха-йоги. Все асаны похожи на айенгаровские. Разница в том, что здесь они выполняются в динамике: первая поза фиксируется на несколько секунд, потом переходит в другую и т. д. Основу составляют шесть уровней упражнений, которые постепенно усложняются. В классическом варианте для выполнения комплекса нужно потратить 1,5—4 часа.
Кундалини-йога. Практика кундалини-йоги включает позы, динамические методы дыхания, пение и медитации. В центре внимания — пробуждение энергии (кундалини) в основе спинного хребта и направление ее вверх, чтобы открыть и очистить каждый энергетический центр (чакры).
Йога для беременных. Акцент на дыхательных практиках и асанах, направленных на укрепление мышц спины, «раскрытие тазобедренных суставов», а также перевернутых позах. Йога для беременных является адаптированной практикой, но выдержана в традициях классической хатха-йоги и стремится к гармоничным ощущениям физически развитого тела и равновесного состояния ума.
Фитнес-йога. Это, конечно, не йога, но, безусловно, фитнес. Некоторые ревностные адепты Востока считают ее коммерческим трюком. Но, с другой стороны, стоит ли особо сильно загружать наше сознание восточными тонкостями? Главное, чтобы занятие приносило радость и здоровье.
Берем на вооружение
Хотя йога считается наиболее демократичным видом нагрузок, вам понадобится некоторый инвентарь для занятий. Это в первую очередь коврик — он нужен, чтобы обеспечить вам комфорт и защиту от скольжения.
Вещь, которая заменит сразу несколько тренажеров — эластичная лента или набор фитнес-резинок, которые позволяют менять интенсивность выполнения упражнений по вашему желанию. Степени сопротивления на резинках отличаются по цвету, и такой аксессуар позволяет не просто «нагрузить» мышцы, но также прекрасно развивает гибкость, координацию движений и растяжку. Лента используется в тех случаях, когда необходимо выполнять складку сидя, но вы не только не можете дотянуться до пальцев ног, но и умудряетесь скруглить в процессе выполнения асаны спину, чего категорически делать не допустимо. Так как в данном случае ваша задача не заключается в том, чтобы положить голову на ноги, а в том, чтобы сначала опустить живот, затем грудную клетку и уже потом голову. Если у нас не получается выполнить это упражнение с прямой спиной, значит, мышцы спины к этому не готовы: они не укреплены, а позвоночник не растянут. Поэтому тут важны два момента: выполнение асаны только перед зеркалом, чтобы видеть свою спину, наклон должен осуществляться только до того момента, пока вы можете держать спину прямо, следовательно, чтобы выполнить складку, вам понадобиться лента.
Еще одна важная вещь — блоки для йоги. Они также помогают сохранять спину прямой, например, когда вы сидите в позе со скрещенными ногами, и вам сложно держать спину или есть какие-то проблемы с позвоночником. Вы вполне можете подложить под ягодицы кубик, и это позволит вам сидеть комфортно и без особых усилий держать спину ровной. Плюс блоки используются и для расслабления и вытяжения позвоночника. Вы можете положить кирпичик под поясницу или под грудную клетку и под голову, и это поможет снять боли в спине, шейном отделе позвоночника при помощи комфортного вытяжения.
Ну а если вы хотите добавить силовых нагрузок, то к вышеперечисленному инвентарю стоит добавить гантели, которые позволяют прокачивать мышцы как изолированно, так и в комплексе. Регулярные упражнения с ними всего по несколько минут позволяют держать руки в тонусе, а на первых этапах вполне достаточно гантелей весом 1 и 2 кг. Именно такие мы нашли во «Всёгазине»: форма выполнена в виде кости, что обеспечивает удобный хват, сама гантель изготовлена из металла, а ее покрытие — из неопрена, которое не скользит в руке.
Обязательно держите при себе бутылочку с водой. Во время самой практики пить обычно не рекомендуется, ну разве что просто промочить горло. Это не касается «горячей йоги» — тогда пить нужно в обязательном порядке, и много (но только не перед перевернутыми асанами).
А вот сразу после практики следует сразу утолить жажду. Правда, и здесь существуют свои «но»: пить следует маленькими глоточками. Для этого стоит приобрести специальную бутылку со специальным носиком, чтобы дозировать питье. мы нашли такие в магазинах Fix Price. К слову, из этих же бутылок можно пить не только воду, но и зеленый чай — его тоже рекомендуют после практики, чтобы восстановить силы.
Отдельное внимание — одежде, в которой вы будете заниматься йогой. Оптимальный вариант — легинсы и топ. Плюсов такого выбора несколько:
- вы не стеснены в движениях;
- можете контролировать асаны, глядя в зеркало;
- поскольку такая одежда специально создана для физических упражнений, то идет распределение нагрузок по мышцам и суставам для профилактики перегрузок и травм на занятиях;
- комплект «легинсы + топ» выглядит эстетично.
Когда будете подбирать подходящие варианты, смотрите на состав: чтобы легинсы и топ не потеряли форму, в ткани должны присутствовать нити эластана (как у бренда Belle YOU). А вот одежда из хлопка, вопреки распространенному мнению, не вполне подходит для интенсивных нагрузок: ткань быстро впитывает влагу, но довольно долго сохнет.
