«Нужно есть жирную пищу и поменьше двигаться, чтобы молоко не пропало» — такие советы часто слышат кормящие женщины. Но как же быть, если хочется после родов поскорее прийти в прежнюю форму, не навредив себе и ребенку?

Почему не стоит есть за двоих во время беременности

Женское тело после родов не всегда остается приближено к «принятым» стандартам красоты. Но самая большая сложность — изменения гормонального фона и замедление метаболизма. И проблема не в том, что эти параметры нельзя скорректировать, а в том, что это относительно долгий период гормональной перестройки на привычный лад. Поэтому чем меньше вы набрали вес во время беременности, тем легче вернуться к прежнему в первые месяцы после рождения ребенка.

Хорошая новость в том, что ни в один период своей жизни вы не уделяете столько внимания своему здоровью, как во время беременности и родов. Кстати, именно поэтому не советую планировать наступление следующей беременности сразу или даже через год после родов. Нужно восстановить собственный организм. Иначе для следующего ребенка вам просто не будет хватать ресурсов. А это чревато осложнениями, плохим самочувствием, сильным токсикозом и еще более глубокими дефицитами.

Питание во время кормления грудью

Самое важное о чем почему-то не все задумываются: кормление грудью истощает организм гораздо сильнее, чем сама беременность. Именно в этот период нужно быть максимально внимательными к себе, а не только к ребенку.

Психо-эмоциональное состояние дестабилизируется. Естественное расслабление мышечно-связочного аппарата из-за так называемого разрыхляющего действия гормонов приводит к таким сложностям, как боль в суставах, искривление позвоночника, стопы, опущение органов, недержание и другим. Но из-за этого не нужно бежать и отказываться от лактации. Я лишь хочу подчеркнуть важность поддержки женщины в этот период.

Многие кормящие мамы во время лактации сильно худеют, так как идут большие энергозатраты не только на уход за ребенком, но и на процесс выработки молока. Примерно 500 ккал в сутки.

Но это не значит, что нужно намеренно увеличивать калорийность питания кормящей мамы. Есть и те, кто поправляются. Все зависит от двигательной активности в течение дня. Современный быт сильно облегчает наличие техники и помогающего персонала.

Сравним из любопытства: рацион людей, занимающихся тяжелым, немеханизированным трудом (например, строители) в сутки составляет около 4000—5000 ккал. Представители умственного труда (ученые, программисты), но с минимальной двигательной активностью в сутки употребляют около 2000 ккал. Не каждая женщина в декрете расходует столько же калорий в сутки, сколько вышеуказанные профессии.

Еще один пример: у женщин в неблагополучных регионах, например африканских, где объективно меньше еды, тоже прекрасная лактация. Скромное по нашим меркам питание не сказывается на качестве молока. Поэтому отталкивайтесь от индивидуальных условий.

С чего начать, если мама решила похудеть?

Для начала убедиться, что ее вес действительно превышает норму. Чаще всего проблема не в весе, а в отсутствии тонуса. Стоит вернуть регулярные тренировки, как вы придете и в физическую и эмоциональную форму.

Далее, устраняем наиболее влияющие факторы.

Питание «на бегу»

Покормить ребенка, сменить подгузник, поиграть с ним, уложить в кроватку — и к вечеру мама вспомнила про свой остывший завтрак. И чтобы удовлетворить резко наступивший голод — в ход идут простые углеводы — шоколад, пицца, печенье, а также йогурт или творожок. Решение проблемы в такой ситуации — заготовки, приготовленные на неделю, либо кем-то, кто вызвался вам помочь.

В силу привитых установок, что еду не выбрасывают, мама постоянно доедает за ребенком. Творожок, пюре из брокколи, кусочек яблока, кашку. Во-первых, происходит излишняя стимуляция поджелудочной железы и желчного пузыря. Во-вторых, перекусами вы накапливаете голод и в итоге переедаете ближе к вечеру. От этой стратегии лучше отказаться.

Жирное и сладкое — чтобы было молоко

Все вокруг резко становятся профессионалами в области питания: ешь побольше орехов и жирного творога, пей сладкий чай с молоком и сгущенкой, чтобы молоко было жирное и питательное. На заметку: здоровый сон куда лучше стимулирует выработку молока, чем несбалансированное обильное питание.

Подбирая продукты питания, важно помнить, что основу рациона должны составлять зелень, овощи и зерновые, как источник клетчатки. Это гречневая и пшенная крупы, дикий рис, цельнозерновой хлеб. Качественные белок и жиры: рыба жирных сортов, мясо, молочные продукты, яйца, животные и растительные масла, орехи.

Заедание эмоций

Так редко удается выдохнуть и поесть в тишине, наедине с собой. Отказ от кофе по утрам может стать причиной расставания с очень нужным для женщины ритуалом. И все же, попробуйте поискать другие расслабляющие техники, помимо перекуса — танцы под любимую музыку (громко, если жилая площадь позволяет, и в наушниках — если нет), просмотр любимого сериала, ванна с солью.

Физическая нагрузка

Иногда женщину ограничивают в движении, чтобы «молоко не пропало». Корни этого убеждения растут вот откуда: при интенсивных физических нагрузках повышается уровень тестостерона в организме женщины, что может привести к разбалансировке других гормонов, отвечающих за выработку грудного молока. Но это не означает, что нужно вовсе исключить двигательную активность из своей жизни.

В первые дни после родов следует уделять внимание диафрагмальному дыханию. За счет восстановления подвижности нижних ребер благодаря включению диафрагмального дыхания мы уменьшаем риск появления диастаза.

Если женщина регулярно занималась интенсивными видами спорта до и во время беременности, то подобную нагрузку можно возвращать раньше в сравнении с женщиной, которая вообще не занималась спортом. Лайфхаки для менее активных молодых мам: прогулки с коляской на свежем воздухе, совместные с ребенком тренировки, походы в бассейн и купание в одной ванне по вечерам. Помните, что тренировать мышцы пресса лучше не раньше, чем через месяц после естественных родов, и через 2 месяца после кесарева сечения.