В среднем для полноценного отдыха человеку требуется около восьми часов сна для полноценного отдыха, но современный ритм часто не оставляет нам столько времени. Количество сна приходится сокращать, а от этого чувствовать себя разбитыми, менее сконцентрированными.

Но высыпаться можно и за меньшее время! Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил и вечером, и в течение всего дня.

К глубокому сну готовимся с утра

Организм человека довольно легко привыкает к режиму и начинается подстраиваться под ритмы сна и бодрствования. Но ложиться и просыпаться в одно время — сложная для многих задача. К тому же, прочно закрепился стереотип о том, что в выходные можно выспаться на неделю вперед.

Но специалисты, изучающие сон, уверяют: так вы лишь сбиваете циркадные ритмы. Они рекомендуют даже в свободные дни просыпаться в то же время, что и в будни. Заведите будильник, который не перестанет звонить, пока вы не встанете и понемногу приучайте себя к новому распорядку.

Следующий совет может показаться банальным, но он точно работает: чтобы чувствовать себя активным в течение дня и быстро заснуть вечером, начните утро с движения.

Необязательно выполнять полноценную тренировку, достаточно потанцевать десять минут или сделать несколько приседаний, отжиманий, постоять 30 секунд в планке. При повышении температуры мозг начинает работать гораздо активнее.

Дневной сон

Многие гениальные писатели и ученые не желали тратить всю ночь на сон, поэтому изобретали свой режим дня. Например, Тесла спал ночью всего два часа, а затем ложился отдохнуть три раза в течение дня на 20 минут. Конечно, здоровым это расписание назвать нельзя.

Но сомнологи все же рекомендуют днем делать паузу и отправляться подремать на 20 минут: этот короткий сон очистит нервные медиаторы и позволит вам стать бодрее.

Главное, не засыпать больше, чем на 20 минут, иначе велик риск войти в фазу глубокого сна и чувствовать себя разбитым до вечера.

Вечерние ритуалы

Специалисты считают, что выполнение одних и тех же действий перед сном поможет мозгу настроиться на отдых. Диетологи советуют отказаться от еды за два часа до того, как отправитесь в постель. Это облегчит засыпание.

Кроме того, сомнологи предлагают разуться и походить по квартире босиком: этот простой ритуал нормализует кровообращение в стопах и помогает телу расслабиться.

Перед сном отправляйтесь в душ. Часто рекомендуют делать воду очень теплой, но во время сна организм охлаждается, поэтому ему можно помочь быстрее перейти в режим отдыха, если постоять под прохладными струями. Важно, чтобы температура оставалась приятной, иначе произойдет выброс адреналина, который усложнит засыпание.

Темнота, холод, влажность

То, как мы чувствуем себя утром, зависит не только (и даже не столько!) от количества сна, но и от его качества. Поэтому важно позаботиться, чтобы обстановка настраивала на расслабление и перейти в режим глубокого сна.

Для это должны быть соблюдены три принципа:

• Темнота: позаботьтесь о том, чтобы в комнату не проникал свет — используйте специальные плотные шторы и маску для сна;
• Влажность: во время отдыха тело теряет воду, поэтому многие просыпаются от жажды. Поставьте рядом с кроватью увлажнитель и доведите влажность до 40—60%;
• Холод: оптимальная температура для качественного сна 18—20 градусов, не бойтесь замерзнуть, во время отдыха телу не требуется такого количества тепла, как в течение дня.