500 шагов к стройности: выбираем правильный вид нагрузки для похудения
Сбросить лишний вес можно и без подвигов в спортзале
Новогодние праздники закончились, и одним из самых популярных запросов в Сети стала фраза: «как похудеть без диет». Там же разгораются нешуточные споры о вреде и пользе занятий спортом. Так зачем же заниматься спортом? И можно ли совсем обойтись без него?
Давайте обратимся к советам фитнес-тренеров, которые всю физическую нагрузку делят на «необходимую» и «дополнительную».
Необходимая требуется нам для того, чтобы наши мышцы не атрофировались и мы имели возможность продолжать двигаться. 99% процентов населения земного шара гарантированно получают этот уровень нагрузки. Хотите узнать, есть ли она у вас? Посмотрите на свой фитнес-браслет. Если на нём больше 500 шагов — отлично, этот минимально необходимый уровень нагрузки у вас есть. Однако при всём соблазне сообщить, что вы получаете необходимую нагрузку, её совершенно недостаточно для того, чтобы держать мышцы в тонусе и уж тем более сжигать лишние жировые запасы. Она даёт вам возможность обойтись без атрофии мышц — и не более того. Никаких эндорфинов с этим типом «нагрузки», конечно, не вырабатывается. И этот тип не заменяет диеты. Привести тело в форму с ним невозможно. Но есть ли люди, которым подходит именно этот тип нагрузки? Специалисты утверждают, что есть. Если, помимо 500 шагов в день, вы регулярно посещаете массаж и сауну, не страдаете лишним весом и способны выполнять физические упражнения вроде планки, приседаний и выпадов — никакая иная нагрузка, кроме имеющейся, вам не нужна.
С дополнительной нагрузкой всё сложнее. Она делится по интенсивности и сильно зависит от ваших физических возможностей. Инструкторы выделяют 4 её типа: от минимальной до пиковой энергозатратности. Минимальная для вас — когда вы не переутомляетесь, выполняя упражнения, и не потеете. Оба вида средней нагрузки отличаются друг от друга временем и интенсивностью. Чем более продвинутый тип нагрузки, тем больше вы должны уставать, сильнее потеть, тратить калории и, как следствие, тем больше эндорфинов и дофаминов будет выделяться в кровь. Пиковая энергозатратность предполагает максимальную усталость, но и, как утверждают тренеры, максимальное количество химических веществ, регулирующих настроение и работоспособность. То есть чем больше вы занимаетесь спортом, тем более счастливыми становитесь. Главный принцип тут — постепенность и плавное повышение нагрузки. Диетологи отмечают, что нагрузки средней и высокой интенсивности при небольшом лишнем весе могут быть заменой сокращения калорий и эффективным способом снижения веса. Это ваш тип нагрузки, если за праздники вы набираете лишние килограммы, сложно худеете и тяжело выполняете программу начальной школы по физкультуре.
Но как от 500 шагов дойти, скажем, до йоги/ бега или восточных единоборств? Тренеры и диетологи советуют использовать следующую методику: начать с ходьбы и прибавлять еженедельно по 100—200 шагов. Как только цифра на шагомере приблизится к 5—6 тысячам шагов, можно переходить ко 2 этапу и либо «усложнять рельеф», когда ваша ходьба будет проходить не только по парку, но и подразумевать подъемы в гору, либо добавлять упражнения общей физической подготовки (они несложные, и их примеров очень много в Интернете). Третьим этапом можно добавить упражнения йоги или цигун — именно они растянут и подготовят тело к более интенсивным физическим нагрузкам. При достижении толерантности к данному виду нагрузки можно переходить к более сложным занятиям, повышая физическую активность до пиковых значений.
А эти упражнения подойдут для любого уровня подготовки:
