Жир не пройдет: как уровень холестерина влияет на ваше здоровье
Следите за здоровьем с помощью контроля за нутриентами
Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает поддерживать гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов. Однако, как и все остальное в организме, слишком большое количество холестерина или холестерина в неправильных местах создает проблемы. Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые переносят холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в кровь.
Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности. Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают уносить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания. В этой статье мы рассмотрим несколько естественных способов повысить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.
Связь между диетой и холестерином в крови
Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму. Он объединяет холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Поскольку ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин везде, где это необходимо. Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других сердечных заболеваний. Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, склонны к повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца.
Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле лишь незначительно влияет на количество холестерина в организме. Это связано с тем, что печень изменяет количество вырабатываемого холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из вашего рациона, его меньше вырабатывается в печени. Например, в исследовании случайным образом 45 взрослых людей получали больше холестерина в виде двух яиц в день. В конце концов, у тех, кто ел больше холестерина, не было более высокого уровня общего холестерина или изменений липопротеинов по сравнению с теми, кто ел меньше холестерина.
Хотя диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить его, как и семейный анамнез, курение и малоподвижный образ жизни. Точно так же несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП. Ниже приведены 4 естественных способа повысить уровень холестерина:
Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах
В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь. Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для похудения, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП.
Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП. Исследование 24 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови пришло к такому же выводу: диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличивала полезные ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование с участием 26 человек показало, что замена полиненасыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе снижает окисление жиров и холестерина. В целом мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и уменьшают вредное окисление. Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:
Оливки и оливковое масло
Рапсовое масло
Древесные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук и кешью
Авокадо
Используйте полиненасыщенные жиры, особенно омега−3
Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, что заставляет их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний. Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. К концу общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10%. Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они заменили диетические насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечивая около 15% от общего количества калорий. Риск ишемической болезни сердца у них снизился почти на 20%.
Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа. Другое исследование изменило рацион 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов на полиненасыщенные жиры. У них снизились уровни глюкозы в крови и инсулина натощак, что указывает на снижение риска диабета 2 типа.
Омега−3 жирные кислоты — это особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и добавках из рыбьего жира. Жиры омега−3 содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, например, голубой тунец или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветки. Другие источники омега−3 включают семена и древесные орехи, но не арахис.
Избегайте трансжиров
Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел. Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными, но при комнатной температуре остаются твердыми. Вот почему пищевые компании использовали трансжиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье — они обеспечивают больше текстуры, чем ненасыщенные жидкие масла.
К сожалению, частично гидрогенизированные трансжиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целы× 20%. Исследование глобального состояния здоровья показало, что трансжиры могут быть причиной 8% смертей от сердечных заболеваний во всем мире. Другое исследование показало, что закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке, снизит смертность от сердечных заболеваний на 4,5%. В США и во все большем числе других стран пищевые компании должны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.
Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку они могут округляться в меньшую сторону, если количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на этикетках указано «0 граммов трансжиров на порцию». Чтобы избежать этой уловки, читайте ингредиенты в дополнение к этикетке с питанием. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, значит, в нем есть трансжиры, и его следует избегать.
Ешьте растворимую клетчатку
Растворимая клетчатка — это группа различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переварить. Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. Фактически, они нуждаются в нем для собственного питания. Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают количество вредных липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП. В исследовании с участием 30 взрослых прием 3 граммов пищевых добавок с растворимой клетчаткой в день в течение 12 недель снизил ЛПНП на 18%. Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимой клетчатки из пектина снижает ЛПНП на 4%, а клетчатка из псиллиума снижает ЛПНП на 6%.
Преимущества растворимой клетчатки снижают риск заболеваний. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15%. Другое исследование с участием более 350 000 взрослых показало, что те, кто ел больше всего клетчатки из злаков и злаков, жили дольше, и у них была на 15–20% меньше шансов умереть в течение 14-летнего исследования. Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают фасоль, горох и чечевицу, фрукты, овес и цельнозерновые продукты.
