Улучшить осанку за 30 дней: эффективные упражнения для укрепления спины
Крепкие мышцы спины держат ваш кор, поэтому важно работать над ними
Правильной осанкой называют позу непринужденно стоящего человека, который без лишних активных напряжений способен держать прямо корпус и голову. У человека с правильной осанкой легкая походка, плечи слегка опущены и отведены назад, грудь вперед, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных суставах.
Почему важна правильная осанка?
Человек, не умеющий правильно держать свое тело, стоит и ходит на полусогнутых ногах, ссутулившись, опустив голову и плечи, выпятив живот. Это не только некрасиво, но и вредно. При неправильной осанке развивается искривление позвоночника (лордоз, кифоз и сколиоз), затрудняется деятельность внутренних органов. Осанка формируется в раннем детстве, однако это не означает, что взрослый человек не может улучшить ее. Для выработки правильной осанки и профилактики нарушений необходимо регулярно тренировать мышцы спины и живота. Рассказываем, какие упражнения помогут вам за 30 дней получить красивую и здоровую осанку.
В чем смысл занятий
Задача этих упражнений состоит в том, чтобы увеличить силу и статическую выносливость мышц спины и живота — тогда они смогут в течение долгого времени удерживать позвоночник в прямом положении с приподнятой головой. Упражнениям следует уделять не менее 20 минут в день. Вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажеры.
Упражнение «кошка». Встаньте на четвереньки (лучше на коврик). Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2—3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5—7 раз.
Поза сфинкса или кобры. Лягте на живот, медленно приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение происходит за счет прогиба в позвоночнике, вы должны почувствовать легкое напряжение мышц спины. Выполнять 2—3 подхода по 30—60 секунд.
Упражнение пловец. Лягте на живот, поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной, взгляд направлен вниз. Отрывайте колени от пола, ноги должны быть прямыми. Выполняйте по 20 повторений на каждую сторону.
Подъем корпуса с разведенными руками. Лежа на животе, разведите руки в стороны, согнув их в локте на 90 градусов. Оторвите грудь от пола, руки оставьте согнутыми и разведенными, живот остается на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею, взгляд направлен вниз. Выполняйте 30 подъемов.
Подъем корпуса с руками за головой. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только вы должны скрестить руки за головой. Грудь отрывается максимально высоко от пола, живот остается на коврике. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполняйте так же 30 подъемов.
Приятных тренировок!
