Не могу, хочу спать: что делать, если вы чувствуете усталость в дороге
Быстрый сон и изменение привычек сберегут вас от аварии
Если вы чувствуете внезапную сонливость во время вождения, вам следует как можно скорее прекратить управление автомобилем. Подъезжайте к следующей остановке для отдыха или к любому другому безопасному, хорошо освещенному месту, где можно безопасно припарковаться и не загораживать дорогу. 20-минутный сон должен дать вам достаточно сил и бодрости, но при необходимости займет больше времени.
Поможет ли кофе?
Следует помнить, что кофе и другие напитки с кофеином дают временный прилив энергии. После того, как действие кофеина пройдет, чувство сонливости может вернуться. Рекомендуется выпить чашку кофе или две и немного вздремнуть на дороге, но напитки, которые не дают вам уснуть во время вождения, сами по себе могут не обеспечить достаточной бдительности. Эти меры следует рассматривать как краткосрочные вмешательства, если вы окажетесь в потенциально опасной ситуации. Вы также можете снизить риск вождения в сонливом состоянии, приняв определенные меры перед тем, как сесть за руль.
Совет №1: высыпайтесь
Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов в день. Людям старше 65 лет может не требоваться столько сна, но рекомендуемая дневная норма — от 7 до 8 часов. Люди, которые не спят семь часов в день, подвергаются более высокому риску попасть в аварию, связанную с вождением в сонливости. Подросткам водительского возраста требуется от 8 до 10 часов ежедневного сна. Многие подростки не соблюдают этот критерий и в результате будут чувствовать себя более уставшими за рулем. Если у вас есть ребенок, который водит машину, подчеркните важность полноценного сна и опасности сесть за руль в случае усталости или сонливости.
Совет № 2: избегайте алкоголя, если вы планируете водить машину
Вождение в нетрезвом виде, очевидно, представляет собой угрозу безопасности для вас, ваших пассажиров и других автомобилистов на дороге. Тем не менее, даже разрешенное количество алкоголя для управления транспортным средством может вызвать сонливость за рулем. Будьте особенно осторожны, если вы уже чувствуете усталость. То же самое можно сказать и о лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, особенно противоаллергических таблетках, которые вызывают чувство сонливости. Обязательно проверьте побочные эффекты любых новых лекарств перед поездкой. Если эти эффекты включают сонливость, подумайте об использовании общественного транспорта.
Совет № 3: выбирайте время для периодов пиковой сонливости
Избегайте вождения ближе к вечеру или между 12 и 6 часами утра, когда происходит наибольшее количество аварий, связанных с сонливостью. Если это невозможно, будьте максимально бдительны, пока находитесь в дороге. Следите за предупреждающими знаками, указывающими на то, что вы чувствуете сонливость, например, когда вы переключаетесь на полосу движения или наезжаете на полосу с шумом, и следите за поведением других водителей.
Совет № 4: улучшите гигиену сна
Гигиена сна — это привычки и методы, которые помогают обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна поможет вам почувствовать себя более бодрым и отдохнувшим по утрам. Ключевые аспекты правильной гигиены сна включают:
Регулярное время отхода ко сну: вам следует стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным и во время путешествия.
Оптимизируйте пространство для сна: лучшая спальня для качественного сна — темная и тихая. Комнатная температура тоже важна. Многие эксперты согласны с тем, что 18,3 градуса по Цельсию — это идеальная температура для сна, но 16—19 градуса по Цельсию — тоже разумный диапазон для большинства людей.
Держите портативную электронику подальше от спальни: сотовые телефоны, компьютеры, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который может мешать сну. Вы можете использовать экран с синим светом, который может быть встроен в ваш телефон / планшет, чтобы уменьшить его. В качестве дополнительной меры предосторожности не используйте какие-либо из этих устройств в течение 30 минут перед сном.
Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: кофеин может нарушить ваш сон, поэтому лучше избегать продуктов и напитков с кофеином во второй половине дня или вечером. Алкоголь перед сном также может вызывать нарушения сна в ночное время. Вы также можете избегать употребления других жидкостей, чтобы сократить ночные походы в туалет.
Практикуйте здоровые привычки: регулярные упражнения в течение дня и здоровое питание могут улучшить ваши шансы на крепкий ночной сон.
Если возникают проблемы, обратитесь к врачу: проблемы со сном могут указывать на бессонницу или другие нарушения сна. Если вы замечаете повторяющиеся паттерны плохого или недостаточного сна, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы.
