Не секрет, что одним из самых важных факторов здоровья является стабильный гормональный фон. Принято считать, что сбой в системе может произойти при возрастной перестройке, до или после беременности, в период менопаузы. Но нарушения могут появиться и, например, на фоне неправильного питания и образа жизни в целом. А знали ли вы, что поддерживать гормональную систему в норме и восстановить ее можно с помощью определенных продуктов? Как это сделать, нам рассказала косметолог-нутрициолог с 13-летним стажем работы Дарья Тесленко.

Для чего нужно сбалансированное питание

Правильный, а точнее сбалансированный рацион отвечает не только за слаженную работу всех систем, но и за возможность предотвратить нарушение гормонального фона. К примеру, некоторые аминокислоты не синтезируются организмом и их недостаток восполняется только благодаря наличию в тех или иных продуктах питания. «Сбалансированный фон отвечает за отличное физическое и ментальное здоровье, общее самочувствие, энергию. А любой недостаток или избыток тех или иных гормонов, увы, приводит к отсутствию сил, сбою в работе органов, различным заболеваниям», — рассказывает нутрициолог. Вот что может сказаться на вашем гормональном фоне:

1. Если у вас избыток простых углеводов — это риск инсулинорезистентности, что в дальнейшем может спровоцировать сахарный диабет или синдром поликистоза яичников. Также это риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, высокий уровень холестерина;

2. При избытке в рационе продуктов с трансжирами (колбасы, чипсы, фастфуд и т. д.) повышается риск заболеваний щитовидной железы. Этот нежный орган не приемлет переработанные продукты и провоцирует нарушение обмена веществ;

3. Если питание однообразное, в нем отсутствуют важные микроэлементы и витамины, это может привести:

- к снижению уровня эстрогена, отвечающего за тонус и свежесть кожи;

- избытку тестостерона, который усиливает воспалительные процессы и выпадение волос;

- недостатку тестостерона, что может стать причиной роста подкожного жира, потери мышечной массы, ухудшения памяти;

- повышению дигидротестостерона, что отразится на состоянии кожи и может спровоцировать акне и алопецию;

- к низкому уровню прогестерона, который приведет к отекам, сбоям в репродуктивной системе, депрессии.

«Специалисты говорят о том, что гормональный сбой не только ухудшает состояние кожи, ногтей и волос, но и повышает риски более серьезных заболеваний — например, атеросклероза и остеопороза», — предупреждает наш эксперт.

freepik

Что должно присутствовать в рационе

Чтобы поддерживать нормальный гормональный фон, могут помочь продукты питания. Вот что советует добавить в свой рацион нутрициолог:

- Омега−3, а также омега−6 жирные кислоты — важно придерживаться здорового соотношения 1:4. Необходимые для полноценной работы организма и стабильного гормонального фона кислоты можно найти в жирных сортах рыб, шпинате, брокколи, орехах;

- Клетчатка — о пользе овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов известно практически всем: они отвечают за состояние кожи, правильную работу кишечника, отсутствие резких перепадов настроения. Но также они помогают сохранять баланс эстрогена, выводя его недостаток из организма;

- Продукты с низким ГИ — чем больше показатель гликемического индекса, тем выше уровень сахара в крови. «Скачки сахара — самые неприятные враги гормональной системы. Это резкое обострение чувства голода, последующее переедание и раннее старение. Нужно добавлять в рацион листовые салаты, зелень, овощи, киноа, бобовые. Но самое главное — стараться выстраивать питание без частых перекусов, минимизировать рафинированный сахар и различные хлебобулочные изделия, дозировать употребление фитнес-батончиков и свежевыжатых соков», — советует эксперт;

- Продукты, богатые пробиотиками. Например, квашеная капуста и йогурт. Это здоровье кишечника, от которого во многом зависит стабильная работа гормонального фона;

- Продукты, богатые магнием, цинком, селеном, йодом. Тут в помощь тыквенные семечки, орехи, морепродукты, бобовые, темный шоколад, шпинат, морская капуста, водоросли. Все это, а также дополнительные к рациону добавки, назначенные врачом, помогают улучшить сон, нормализовать эмоции, решить проблемы с нестабильным циклом;

- Крестоцветные овощи — помогают наладить работу ЖКТ, насыщают организм витаминами и фолиевой кислотой. Соединение 3,3-дииндолилметан, который содержится в цветной, брюссельской капусте и брокколи снижает высокий уровень эстрогена;

- Антиоксиданты — источник, богатый ими, это зеленый чай. Регулярное употребление этого напитка даст омолаживающий и оздоровительный эффект, уменьшит высыпания, поспособствует естественному увлажнению и блеску кожи и волос.

freepik

Эти продукты нужно сократить, а лучше совсем исключить

- рафинированный сахар,

- простые углеводы,

- переработанные продукты,

- всевозможные «химические» соусы.

«Молочные продукты стоит использовать осторожно — их избыток потенциально опасен из-за белка IGF−1, который по росту и структуре схож с инсулином. Поэтому при нормальной переносимости молока лучше употреблять в пищу кисломолочные продукты за исключением кефира (ненужное кишечнику брожение)», — утверждает специалист.

Рацион в менопаузу

В период менопаузы гормональный фон женщины меняется и перемены сказываются на весе, настроении, состоянии кожи и сердечно-сосудистой системы. В это время нужно постоянно наблюдаться у гинеколога, принимать препараты, если они рекомендованы врачом. А правильное питание смягчит симптомы и улучшит общее состояние.

«В этот период рацион должен быть богат продуктами с витамином D, белком и кальцием для укрепления костей — жирные сорта рыбы, сыры, мясо, яйца, салаты, овощи, бобовые, кунжут и т. д. Каждый день нужно употреблять полезные жиры, клетчатку и фитоэстрогены (содержатся в соевых продуктах, чечевице, семенах льна). Обязательно пить около 2 литров воды для поддержания водного баланса, антиоксиданты», — советует эксперт.

Работа гормонального фона также во многом зависит от физической активности, полноценного сна в полной темноте, отсутствия стрессов. Если есть силы, энергия, то улучшается качество жизни, эмоциональный фон, появляется желание и дальше поддерживать свое здоровье и качество полноценной жизни.