Когда каждая минута на счету, забота о здоровье и правильном питании может казаться сложной задачей. Особенно это актуально для занятых женщин, которые балансируют между работой, семьей и личными делами. Одним из эффективных решений является подготовка ланч-боксов с полезной едой.

Ланч-бокс с киноа и запеченными овощами

Ингредиенты:

100 г киноа

1 маленький кабачок

1 красный перец

1 морковь

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец, прованские травы по вкусу

50 г феты (по желанию)

Немного свежей зелени (петрушка или базилик)

Приготовление:

Приготовьте киноа. Промойте его под холодной водой, затем отварите в 200 мл воды с добавлением щепотки соли. Доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 15 минут, пока вся вода не впитается. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой еще 5 минут.

Запеките овощи. Нарежьте кабачок, перец и морковь кубиками. Выложите их на противень, полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте прованские травы. Запекайте в разогретой до 200°C духовке около 20—25 минут до золотистой корочки.

Соберите ланч-бокс. Выложите киноа на дно контейнера, сверху разместите запеченные овощи. Если используете фету, нарежьте ее кубиками и добавьте в ланч-бокс. Посыпьте свежей зеленью.

Ланч-бокс с куриными рулетиками и авокадо

Ингредиенты:

200 г куриного филе

1 авокадо

1 ст. ложка горчицы

1 ч. ложка меда

Соль, перец по вкусу

Листья салата (например, романо или айсберг)

Приготовление:

Приготовьте куриные рулетики. Куриную грудку нарежьте на тонкие пластины, слегка отбейте. Смешайте горчицу с медом, добавьте соль и перец. Намажьте смесью куриные пластины и сверните их в рулетики. Закрепите зубочистками.

Обжарьте рулетики. На сковороде разогрейте немного оливкового масла и обжарьте рулетики с обеих сторон до золотистой корочки и готовности, около 10—12 минут.

Подготовьте авокадо. Нарежьте авокадо дольками и полейте лимонным соком, чтобы избежать потемнения.

Соберите ланч-бокс. Выложите листья салата на дно контейнера, разместите куриные рулетики и дольки авокадо. Можно добавить немного свежих овощей для яркости.

Фото: freepik.com

Ланч-бокс с чечевицей и сладким картофелем

Ингредиенты:

150 г красной чечевицы

1 сладкий картофель (батат)

1 ч. ложка куркумы

1 ч. ложка кумин (зира)

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец по вкусу

50 г греческого йогурта (по желанию)

Свежая кинза для украшения

Приготовление:

Приготовьте чечевицу. Промойте чечевицу и отварите в 400 мл воды с добавлением куркумы, кумина, соли и перца. Готовьте около 15—20 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Запеките сладкий картофель. Очистите батат и нарежьте его кубиками. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте в разогретой до 200°C духовке около 25—30 минут до мягкости.

Соберите ланч-бокс. Выложите чечевицу на дно контейнера, добавьте запеченный сладкий картофель. Если хотите, добавьте немного греческого йогурта сверху и украсьте свежей кинзой.

Ланч-бокс с морепродуктами и овощами

Ингредиенты:

150 г креветок (можно замороженные)

1 маленький цукини

1 красный перец

1 ст. ложка соевого соуса

1 ч. ложка кунжутного масла

Чеснок, имбирь по вкусу

Соль, перец по вкусу

Кунжут для посыпки

Приготовление:

Приготовьте морепродукты. Разморозьте креветки, если они были заморожены. Обжарьте их на сковороде с небольшим количеством кунжутного масла, добавьте измельченный чеснок и имбирь. Готовьте 3—5 минут до готовности.

Обжарьте овощи. Нарежьте цукини и красный перец полосками. Добавьте их в сковороду к креветкам, полейте соевым соусом и готовьте еще 5—7 минут.

Соберите ланч-бокс. Выложите смесь морепродуктов и овощей в контейнер, посыпьте кунжутом.

Ланч-боксы — это не только удобный способ организовать свое питание, но и возможность разнообразить рацион. С помощью этих простых и вкусных рецептов вы сможете легко поддерживать здоровый образ жизни даже в самые загруженные дни. Помните, что планирование — ключ к успеху: выделите время на приготовление и наслаждайтесь полезной едой, где бы вы ни были!