Давление в норме: 10 продуктов, в перспективе спасающих от высокого давления
Задумываться о здоровье нужно, пока вы молоды и прекрасны
Гипертония или высокое кровяное давление является наиболее распространенным предотвратимым фактором риска сердечных заболеваний. Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют высокое кровяное давление, которое определяется как значения систолического кровяного давления (САД) (верхнее число) 130 мм рт. ст. или выше, диастолическое кровяное давление (ДАД, нижнее число) более 80 мм. Лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), обычно используются для снижения уровня артериального давления. Однако изменения в образе жизни, в том числе в диете, могут помочь снизить уровень артериального давления до оптимальных значений и снизить риск сердечных заболеваний. Вот 10 лучших продуктов от высокого кровяного давления по мнению авторитетного портала Healthline:
1. Цитрусовые.
Цитрусовые, в том числе грейпфрут, апельсины и лимоны, могут обладать мощным понижающим кровяное давление действием. Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить здоровье вашего сердца за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление. 5-месячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелировало со снижением САД, эффект, который исследователи приписывают содержанию лимонной кислоты и флавоноидов в лимонах. Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и сок грейпфрута могут влиять на обычные лекарства, снижающие артериальное давление, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять эти фрукты в свой рацион.
2. Лосось и другая жирная рыба
Жирная рыба является отличным источником жиров омега−3, которые имеют значительную пользу для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня сужающих кровеносные сосуды соединений, называемых оксилипинами. Исследования показали, что потребление жирной рыбы, богатой омега−3, снижает уровень артериального давления. Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у тех, у кого в крови самый высокий уровень жиров омега−3, было значительно ниже САД и ДАД, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега−3 также было связано с более низким риском гипертонии.
3. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд — это листовая зелень, которая богата питательными веществами, регулирующими кровяное давление, включая калий и магний. Одна чашка (145 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно. У людей с высоким артериальным давлением каждые 0,6 грамма в день увеличения содержания калия в рационе связаны со снижением САД на 1,0 мм рт. ст. и ДАД на 0,52 мм. Одна чашка (145 грамм) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества. Магний также необходим для регуляции артериального давления. Он помогает снизить кровяное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе действуя как естественный блокатор кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в сердце и артериальные клетки, позволяя кровеносным сосудам расслабляться.
4. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки могут быть небольшими, но они очень полезны в плане питания. Они являются концентрированным источником питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин, аминокислоты, необходимые для производства оксида азота, который необходим для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления. Масло тыквенных семечек также является мощным естественным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что прием 3 граммов тыквенного масла в день в течение 6 недель приводит к значительному снижению САД по сравнению с группой плацебо.
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может помочь снизить уровень артериального давления. Обзор 8 исследований, в которых участвовали 554 человека, показал, что при обмене на другие продукты фасоль и чечевица значительно снижали САД и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без нее.
6. Ягоды
Ягоды были связаны с множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, включая их способность снижать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, включая антоцианы, пигменты, придающие ягодам яркий цвет. Было показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку молекул, ограничивающих кровеносные сосуды, что может помочь снизить уровень артериального давления. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить эти потенциальные механизмы. Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника — это лишь некоторые из ягод, которые связывают с понижающим кровяное давление действием.
7. Амарант
Употребление цельнозерновых продуктов, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск высокого кровяного давления. Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельного зерна на 30 граммов в день было связано с 8% снижением риска высокого кровяного давления. Амарант — это цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% вашей дневной потребности в магнии.
8. Фисташки
Фисташки очень питательны, и их потребление связано с здоровым уровнем артериального давления. Они богаты рядом питательных веществ, необходимых для здоровья сердца и регуляции артериального давления, включая калий. Обзор 21 исследования показал, что среди всех орехов, включенных в обзор, потребление фисташек оказало наибольшее влияние на снижение как САД, так и ДАД.
9. Морковь
Хрустящая, сладкая и питательная морковь является одним из основных овощей в рационе многих людей. Морковь богата фенольными соединениями, такими как хлорогеновая, пара-кумаровая и кофейная кислоты, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление, что может помочь снизить уровень артериального давления. Хотя морковь можно употреблять в сыром или приготовленном виде, употребление ее в сыром виде может быть более полезным для снижения высокого кровяного давления. Исследование, в котором приняли участие 2195 человек в возрасте от 40 до 59 лет, показало, что потребление сырой моркови значительно снижает уровень артериального давления. Другое небольшое исследование с участием 17 человек показало, что ежедневное употребление 16 унций (473 мл) свежего морковного сока в течение 3 месяцев приводило к снижению САД, но не ДАД.
10. Сельдерей
Сельдерей — популярный овощ, который может положительно влиять на кровяное давление. Он содержит соединения, называемые фталидами, которые могут помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить уровень артериального давления. В том же исследовании, которое связывало потребление сырой моркови со снижением артериального давления, было обнаружено, что среди обычно потребляемых вареных овощей потребление вареного сельдерея было значительно связано со снижением артериального давления.
