Кофе-брейк: 15 напитков, ускоряющих работу мозга
Записывайте, на чем устроите разгрузочный день или станете употреблять вместо перекуса
Многие люди ищут простые способы повысить концентрацию внимания, память и продуктивность. Вот почему популярность ноотропов быстро растет. Ноотропы — это класс природных или синтетических соединений, которые могут улучшить работу вашего мозга. Хотя доступны сотни ноотропных добавок, некоторые напитки содержат натуральные ноотропные соединения. Более того, в других напитках есть такие ингредиенты, как антиоксиданты или пробиотики, которые могут поддерживать работу вашего мозга. Вот 15 соков и напитков, которые могут улучшить здоровье вашего мозга:
Кофе
Кофе, вероятно, является наиболее широко потребляемым ноотропным напитком. Большая часть его преимуществ для мозга обеспечивается кофеином, хотя он содержит другие соединения, такие как антиоксидант хлорогеновая кислота, которые также могут повлиять на ваш мозг. В одном обзоре отмечалось, что кофеин может улучшить концентрацию внимания, внимательность, время реакции и память в доза× 40–300 мг, что эквивалентно примерно 0,5–3 чашкам (120–720 мл) кофе. Кофе также может защитить от болезни Альцгеймера. В недельном исследовании на мышах доза, эквивалентная 5 чашкам (1,2 литра) кофе в день или примерно 500 мг кофеина, помогла предотвратить и вылечить болезнь Альцгеймера. Однако необходимы исследования на людях. Имейте в виду, что кофеин, как известно, безопасен при дозах до 400 мг в день или около 4 чашек (945 мл) кофе.
Зеленый чай
Содержание кофеина в зеленом чае намного ниже, чем в кофе. Тем не менее, он также может похвастаться двумя многообещающими ноотропными соединениями — l-теанином и галлатом эпигаллокатехина (EGCG). Исследования показывают, что l-теанин может способствовать расслаблению, а также что l-теанин в сочетании с кофеином может улучшить внимание. Обзор 21 исследования на людях показал, что зеленый чай в целом может поддерживать фокус, внимание и память. Кроме того, EGCG может проникать в ваш мозг через гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может оказывать благотворное влияние на ваш мозг или даже бороться с нейродегенеративными заболеваниями.
Комбуча
Комбуча — это ферментированный напиток, который обычно готовят из зеленого или черного чая, а также фруктов или растений. Его основное преимущество заключается в том, что в кишечник попадают полезные бактерии, называемые пробиотиками. Теоретически улучшение здоровья кишечника может улучшить работу мозга через ось кишечник-мозг — двустороннюю линию связи между кишечником и мозгом. Тем не менее, небольшое количество исследований поддерживает употребление чайного гриба специально для улучшения функции мозга. Вы можете приготовить чайный гриб самостоятельно или купить его в бутылках.
Апельсиновый сок
Апельсиновый сок богат витамином C, 1 стакан (240 мл) обеспечивает 93% дневной нормы. Интересно, что этот витамин может иметь нейропротекторные свойства. Один обзор 50 исследований на людях показал, что люди с более высоким уровнем витамина C в крови или более высоким уровнем потребления витамина C, по самооценке, имели лучшие показатели внимания, памяти и языка, чем люди с более низким уровнем в крови или потреблении. Однако недостатки сладкого апельсинового сока могут перевесить его преимущества. В соке намного больше калорий, чем во всем фрукте, а высокое потребление добавленного сахара связано с такими состояниями, как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Лучший способ получить этот витамин — просто съесть апельсин. Целый фрукт содержит меньше калорий и сахара, а также больше клетчатки, чем апельсиновый сок, при этом обеспечивая 77% дневной нормы витамина C.
Черничный сок
Черника богата растительными полифенолами, которые могут улучшить работу мозга. Антоцианы — антиоксиданты, которые придают этим ягодам сине-пурпурный оттенок — могут быть в значительной степени полезными. Точно так же черничный сок богат этими соединениями. Тем не менее, один обзор высококачественных исследований с участием почти 400 человек дал смешанные результаты. Самый сильный положительный эффект связан с улучшением кратковременной и долговременной памяти, но некоторые исследования в этом обзоре не сообщили о положительных эффектах для мозга от потребления черники. Более того, употребление цельной черники — это более здоровый вариант с низким содержанием сахара, который может принести аналогичные преимущества.
Зеленые соки и смузи
В зеленом соке сочетаются зеленые фрукты и овощи:
темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста или шпинат
огурец
зеленые яблоки
свежие травы, такие как лемонграсс
Зеленые смузи также могут содержать такие ингредиенты, как авокадо, йогурт, протеиновый порошок или бананы, для придания кремообразности и питательных веществ. Хотя полезные свойства зеленых соков или смузи в значительной степени зависят от ингредиентов, эти напитки часто богаты витамином С и другими полезными антиоксидантами.
Латте с куркумой
Латте с куркумой, который иногда называют «золотым молоком», представляет собой теплый сливочный напиток с ярко-желтой специей. Куркума содержит антиоксидант куркумин, который может увеличить выработку вашим организмом нейротрофического фактора мозга (BDNF). Низкий уровень BDNF связан с умственными расстройствами и неврологическими расстройствами, поэтому повышение уровня BDNF может улучшить функцию мозга. Однако вы должны отметить, что латте с куркумой содержит намного меньше куркумина, чем то, что часто используется в исследованиях.
Латте с адаптогеном
Как и латте с куркумой, латте с адаптогеном — это теплый пикантный напиток, содержащие уникальные ингредиенты. Адаптогены — это продукты и травы, которые могут помочь вашему организму адаптироваться к стрессу, улучшая работу мозга и снижая усталость. Многие латте с адаптогеном изготавливаются из сушеных грибов, ашваганды или корня маки. Поскольку эти напитки содержат ингредиенты, которые трудно найти, например сушеные грибы, проще всего купить готовую смесь.
Свекольный сок
Свекла — это темно-красный корнеплод, который от природы богат нитратами — предшественником оксида азота, который ваш организм использует для насыщения клеток кислородом и улучшения кровотока. Передача сигналов оксида азота может играть роль в областях вашего мозга, ответственных за язык, обучение и принятие сложных решений, а свекольный сок может усилить эти эффекты, увеличивая производство оксида азота. Вы можете пить этот сок, смешивая порошкообразную свеклу с водой или принимая дозу концентрированного свекольного сока. Как правило, доза концентрированных свекольных напитков составляет всего 1—2 столовые ложки (15—30 мл) в день.
Травяные чаи
Некоторые травяные чаи могут улучшить работу мозга:
Шалфей. Эта трава может поддерживать память и настроение, а также полезны для психики.
Гинкго билоба. Обзор исследований с участием более 2600 человек показал, что это растение может облегчить симптомы болезни Альцгеймера и умеренное снижение когнитивных функций. Однако большинство доступных исследований низкого качества.
Ашваганда. Это популярное ноотропное растение может защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Женьшень. Некоторые данные подтверждают использование женьшеня для нейрозащитных свойств и для улучшения работы мозга, но другие исследования не показывают никакого эффекта.
Родиола. Это растение может помочь улучшить умственную усталость и работу мозга.
Имейте в виду, что чаи содержат гораздо меньшие дозы активных ингредиентов, чем добавки или экстракты, используемые в научных исследованиях.
Кефир
Как и чайный гриб, кефир — это ферментированный напиток, содержащий пробиотики. Однако его делают из ферментированного молока, а не из чая. Он может помочь работе мозга, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике. Вы можете приготовить кефир самостоятельно, но может быть проще приобрести готовый к употреблению напиток. Как вариант, выберите питьевой йогурт, который также может содержать пробиотики.
