Соевые продукты — стоит ли ими заменять обычную пищу
Соя, пожалуй, одна из самых спорных тем о питании
С одной стороны, соя богата питательными веществами, и диеты, содержащие ее, полезны для здоровья, так как снижается уровня сахара в крови, улучшается здоровья сердца, уменьшаются симптомы менопаузы и, возможно, даже снижается риск некоторых видов рака. С другой стороны, некоторых людей беспокоит полезность диеты, богатой соей. Например, некоторые опасаются, что употребление слишком большого количества сои может увеличить риск рака груди, нарушить функцию щитовидной железы или иметь феминизирующий эффект у мужчин, и это лишь некоторые из них. В этой статье рассматриваются последние научные данные, позволяющие определить, имеет ли соя положительное или отрицательное влияние на ваше здоровье.
Содержит различные питательные вещества
Соевые бобы от природы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
В дополнение к содержанию витаминов и минералов соевые бобы являются естественным источником полифенолов, типа антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваше тело от повреждения клеток и таких состояний, как сердечные заболевания.
Соевые бобы особенно богаты изофлавонами — подклассом полифенолов, которые называются фитоэстрогенами из-за их способности прикрепляться к рецепторам эстрогена в вашем организме и активировать их. Считается, что изофлавоны сои являются одной из основных причин предполагаемой пользы для здоровья продуктов на основе сои. Вареные соевые бобы содержат 90–134 мг изофлавонов на 100 граммов, в зависимости от сорта. Из-за сходства по структуре часто считается, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген. Тем не менее, исследования показывают, что изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогена, каждый из которых оказывает уникальное воздействие на организм человека.
Может принести пользу для здоровья
Диеты, богатые соей, имеют несколько потенциальных преимуществ для здоровья.
Может помочь снизить уровень холестерина
Несколько исследований показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший). Например, один недавний обзор предполагает, что среднее потребление 25 граммов соевого протеина в день может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) примерно на 3%. Однако авторы считают, что на практике сокращение может быть больше, если люди едят соевый белок вместо животного белка. Другой обзор показывает, что диета, богатая соей, может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) на 2–3%. Бобы также могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) на 3% и снизить уровень триглицеридов примерно на 4% (13).
Соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе и эдамам, улучшают уровень холестерина больше, чем обработанные соевые продукты и добавки.
Может помочь защитить здоровье сердца
Рацион, богатый бобовыми, включая сою, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Изофлавоны сои могут помочь уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность — два фактора, которые, как считается, защищают здоровье вашего сердца. Недавний обзор дополнительно связывает диеты, богатые соей, на 20% и 16% со снижением риска инсульта и сердечных заболеваний соответственно. Дополнительные исследования показывают, что диета, богатая соевыми продуктами, может снизить риск смерти от сердечных заболеваний до 15%.
Может снизить кровяное давление
Соевые бобы и продукты из них, как правило, богаты аргинином — аминокислотой, которая, как считается, помогает регулировать уровень артериального давления. Соевые бобы также богаты изофлавонами — еще одним соединением, которое, как считается, снижает артериальное давление. В одном исследовании было обнаружено, что ежедневное употребление ½ стакана (43 грамма) соевых бобов снижает диастолическое артериальное давление (нижнее значение артериального давления) примерно на 8% у некоторых, но не у всех женщин. Другие исследования связывают ежедневное потребление 65–153 мг изофлавонов сои со снижением артериального давления на 3–6 мм рт.ст. у людей с высоким артериальным давлением. Однако неясно, применимы ли эти небольшие преимущества по снижению артериального давления к людям с нормальным и повышенным уровнем артериального давления.
Может снизить уровень сахара в крови
Один обзор, включающий 17 рандомизированных контрольных исследований — золотой стандарт в исследованиях, — предполагает, что изофлавоны сои могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у женщин в менопаузе. Изофлавоны сои также могут помочь снизить инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Со временем инсулинорезистентность может привести к высокому уровню сахара в крови и привести к диабету 2 типа. Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что добавки с соевым белком могут помочь немного снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. Метаболический синдром относится к группе состояний, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и абдоминальный жир, которые вместе повышают риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Однако эти результаты не являются однозначными, и в нескольких исследованиях не удалось найти прочной связи между соевыми продуктами и контролем уровня сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом 2 типа. Следовательно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Может улучшить фертильность
Некоторые исследования показывают, что женщины, соблюдающие диету, богатую соей, могут выиграть от улучшения фертильности. В одном исследовании женщины с высоким потреблением изофлавонов сои в 1,3–1,8 раза чаще рожали после лечения бесплодия, чем женщины с низким потреблением изофлавонов сои. Однако мужчины могут не получать тех же преимуществ, повышающих фертильность. В другом исследовании было обнаружено, что соевые продукты обеспечивают некоторую защиту от воздействия бисфенола А (BPA), соединения, обнаруженного в некоторых пластмассах, которое, как считается, снижает фертильность.
Тем не менее, эти данные в поддержку улучшения фертильности не универсальны. Например, один обзор предполагает, что прием 100 мг изофлавонов сои в день может снизить функцию яичников и уровень репродуктивных гормонов — двух важных факторов фертильности. Более того, другой обзор показывает, что женщины, потребляющие более 40 мг изофлавона сои в день, могут на 13% чаще испытывать проблемы с фертильностью, чем женщины, потребляющие менее 10 мг в день. Однако в большинстве исследований на сегодняшний день сообщается, что диеты, содержащие 10–25 мг — и, возможно, даже до 50 мг изофлавонов сои в день — как часть разнообразного рациона, по-видимому, не оказывают никакого вредного воздействия на овуляцию или фертильность. Это количество изофлавонов сои эквивалентно примерно 1–4 порциям соевых продуктов в день.
Может уменьшить симптомы менопаузы
Во время менопаузы уровень эстрогена у женщины естественным образом снижается, что приводит к неприятным симптомам, таким как усталость, сухость влагалища и приливы. Считается, что, связываясь с рецепторами эстрогена в организме, изофлавоны сои помогают несколько снизить тяжесть этих симптомов. Например, исследования показывают, что изофлавоны сои могут помочь снизить частоту и тяжесть приливов. Изофлавоны сои также, по-видимому, помогают облегчить усталость, боль в суставах, депрессию, раздражительность, беспокойство и сухость влагалища, возникающие во время менопаузы и / или в годы, предшествовавшие ей. Однако не все исследования сообщают о одинаковых преимуществах. Следовательно, прежде чем делать убедительные выводы, необходимо провести дополнительные исследования.
Может улучшить прочность костей
Низкий уровень эстрогена во время менопаузы может вызвать вымывание кальция из костей. В результате потеря костной массы может вызвать у женщин в постменопаузе слабые и ломкие кости — состояние, известное как остеопороз. Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление 40–110 мг изофлавонов сои в день может снизить потерю костной массы и улучшить показатели здоровья костей у женщин в менопаузе. Для сравнения: это эквивалентно ежедневному употреблению около 140–440 граммов тофу или ⅓–1 стакана (35–100 граммов) приготовленных соевых бобов.
Может снизить риск рака груди
Диета, богатая соей, также снижает риск некоторых видов рака. Например, один недавний обзор 12 исследований показывает, что женщины с высоким потреблением сои до постановки диагноза рака могут иметь на 16% меньший риск смерти от этого заболевания по сравнению с женщинами с самым низким потреблением сои. Высокое потребление сои до и после постановки диагноза также может снизить риск рецидива рака груди у женщин в постменопаузе до 28%. Однако это исследование предполагает, что женщины в пременопаузе могут не испытывать таких же преимуществ.
Может снизить риск других видов рака
Богатые соей диеты также могут помочь снизить риск других типов рака. Например, исследования показывают, что высокое потребление изофлавонов сои может снизить риск рака эндометрия примерно на 19%. Кроме того, некоторые исследования связывают диеты, богатые соей, на 7% меньшим риском рака пищеварительного тракта и на 8–12% снижением риска рака толстой кишки и толстой кишки, особенно у женщин. Мужчины, соблюдающие диету, богатую соей, могут извлечь выгоду из более низкого риска рака простаты. Наконец, один из недавних обзоров 23 исследований связал диеты, богатые соевыми продуктами, на 12% меньший риск смерти от рака, особенно рака желудка, толстой кишки и легких.
Не все продукты на основе сои одинаковы
Следует отметить, что не все соевые продукты одинаково питательны или полезны. Как правило, чем меньше обрабатывается соя, тем больше в ней витаминов, минералов и полезных соединений. С другой стороны, чем больше обрабатывается соевый продукт, тем больше в нем соли, сахара, жира и ненужных добавок и наполнителей. Вот почему соевые продукты с минимальной обработкой, такие как соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты, считаются более предпочтительными, чем протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики или подслащенные соевое молоко и йогурты.
Соевые продукты с минимальной обработкой также могут принести пользу, помимо тех, которые связаны с их содержанием питательных веществ. Например, они оказываются более эффективными в снижении уровня сахара или холестерина в крови, чем обработанные продукты или добавки на основе сои. Кроме того, ферментированные соевые продукты, такие как соевый соус, темпе, мисо и натто, часто считаются более полезными, чем неферментированные соевые продукты. Это потому, что ферментация помогает уменьшить количество некоторых антинутриентов, которые естественным образом содержатся в соевых продуктах. Варка, проращивание и замачивание — это дополнительные методы подготовки, которые могут помочь снизить содержание антинутриентов в соевых продуктах и повысить их усвояемость.
