Глазунья по утрам: так ли полезны яйца, как принято считать
Рассказываем, как готовить куриные яйца с максимальной пользой
Вареные яйца или яичница? По утрам или на ужин? WomanHit разобрался, чем полезны яйца и сколько раз в день их можно есть. И белок, и желток куриного яйца насыщены питательными веществами: протеинами, витаминами и минералами. Вопреки распространенному мнению о вреде яиц из-за содержания в них холестерина, яйца являются незаменимым продуктом диетического питания.
Объясняем, почему
Во-первых, холестерин является важнейшим строительным материалом для клеточных мембран. Он необходим организму для синтеза витамина D и гормонов: тестостерона и эстрогена. Во-вторых, нельзя однозначно считать потребляемый холестерин вредным для здоровья, так как существует два вида холестерина: ЛПНП и ЛПВП.
Первый тип — это липопротеины низкой плотности, они как раз-таки могут нанести вред организму, накапливаясь в сосудах в виде бляшек. Такой холестерин присутствует в избытке в фастфуде и в другой пище, содержащей насыщенные жиры. В яйцах ЛПНП также содержится (как в авокадо и рыбе), однако в минимальном количестве. Кроме того, наш организм способен самостоятельно регулировать уровень холестерина, который мы получаем с пищей. Второй вид — липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они полезны тем, что, наоборот, «чистят» артерии от вредного холестерина. Чтобы такой «хороший» холестерин не превращался в вышеописанный «плохой», яйца следует варить вкрутую, либо всмятку. Жарить яйца на масле врачи не рекомендуют. Но если очень захотелось яичницы с утра, то лучше готовить ее на половине чайной ложки сливочного масла.
Кроме того, ученые выяснили, что холестерин, содержащийся в желтке яйца не окисляется в наших артериях — этому препятствуют содержащиеся в яйцах многочисленные антиоксиданты, о которых мы расскажем далее.
Польза яиц для организма
Одно яйцо содержит примерно 78 калорий и 6,5 граммов качественного быстро усваиваемого белка. Вареные яйца — это прекрасный вариант утолить голод, поэтому яйца очень популярны среди спортсменов и худеющих людей. Есть яйца можно как с утра, так и вечером — например, на ужин с салатом. Однако в день лучше выбрать один прием пищи, когда вы отдадите предпочтение яйцам.
К другим полезным свойствам яиц относятся:
Яйца содержат витамины А, В2, В4, В5, B6, В9 (фолиевая кислота), D, E, K, минералы: фосфор, селен, кальций, цинк.
Яичный желток содержит холин (витамин В5) — важнейший строительный материал головного мозга. Он защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, и именно он снижает уровень плохого холестерина в крови и очищает стенки сосудов от бляшек, а также нормализует жировой обмен. Помимо этого, холин предотвращает образование желчных камней. А у мужчин холин повышает активность сперматозоидов.
Яйца содержат лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, полезные для глаз. Они укрепляют сетчатку глаза и улучшают зрение, уменьшают риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна. Исследования показали, что употребление одного желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень лютеина в крови на 28—50%, а зеаксантина — на 114—142%.
