Учимся на своих ошибках: 5 мифов сферы фитнеса, в которые люди еще верят
Не издевайтесь над своим организмом
Фитнес — отличная сфера для спекуляций мнением людей. Не выставлять колени за носки, не заниматься на групповых тренировках, не есть на ночь — чем еще учат псевдо-тренеры, не имеющие привычки читать актуальную научную информацию? WomanHit.ru развеивает часть мифов — напишите в комментариях, если материал был вам полезен.
Боль в мышцах — признак хорошей тренировки
Мышцы растут за счет увеличения калорийности рациона и сопротивления — веса, с которым вы работаете во время занятий. Микро-разрывы — естественный процесс образования новой ткани, однако мышечную боль неумелому спортсмену несложно спутать с суставной болью и растяжением связок. Проверить это можно двумя способами: прощупать ноющее место и зажать пальцами мышцу так, чтобы вы поняли, что неприятные ощущения исходят от нее. Второй способ — принять обезбаливающий препарат единоразово, а затем подождать несколько дней. Входящие в состав анальгетиков компоненты не только снимают спазм, но и убирают воспаление. Если боль после приема таблетки не прошла, значит проблема не в мышцах. В любом случае, обратитесь за консультацией к доктору.
Нельзя выносить колени за носки
Десятилетиями люди верили, что во время выполнения приседаний со штангой на плечах уводить колени за носки строго запрещено — якобы это травмирует коленный сустав и приводит к постоянным болям в будущем. Ученые экспериментально доказали, что это не так — даже с больными коленными суставами людям рекомендуют выполнять приседания, выпады и другие упражнения, что описано в исследовании «Does pain relate with activation of quadriceps and hamstrings muscles during strengthening exercise in people with knee osteoarthritis?» за 2016 год. Разный угол в сгибе колена при приседаниях объясняется индивидуальными особенностями организма, так что препятствовать этому, стараясь сохранить прямую линию между коленом и носком, значит сознательно травмировать себя на тренировке.
Тренировки с железом сделают вас полным
Люди толстеют не от увеличения нагрузки, а от роста калорийности рациона. Любые упражнения лишь тратят энергию за счет активности мышц, ускорения кровообращения и прочей работе организма — вы не можете потолстеть от них. Другое дело, когда мышцы растут, а калорийность рациона параллельно увеличивается, вы остаетесь в нуле — не тратите калории и сохраняете прежнюю форму, но за счет выросших мышц выглядите полнее. Решить это просто — снизьте калорийность рациона или добавьте дополнительный вид нагрузки — ходьбу или бег. Что касается бега, 20-летнее исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что у бегунов (многим из которых было уже далеко за 70, когда закончился исследовательский период) заболеваемость артритом была ниже, чем у тех, кто не бегал, с возрастом.
Выбросите весы
Ваш вес — действительно лишь цифра. Вы наверняка слышали о том, что мышцы весят больше жира за счет высокой плотности этой ткани. Всегда ориентируйтесь на параметры и отражение в зеркале. Если весы вам дороги, замените их на современную модель с биоимпедансным анализом, который скажет о проценте содержания жира и мышц в организме — эта информация позволит вам контролировать свой прогресс. Помните, что идеальный пресс достигается только при проценте жира меньше 10 — это опасно для девушек с неустойчивой гормональной системой. Небольшое количество жира на животе и бедрах — это не стыдно, а нормально.
Не считайте время между подходами
Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения — ваше сердцебиение и дыхание должно быть слегка учащенным, но не вызывать головокружения и чувства тошноты. «Для большинства людей, особенно начинающих, периоды восстановления между подходами или интервалами позволяют повысить интенсивность и качество движений, снизить риск травм и повысить тренировочный стимул, что, вероятно, приведет к превосходным результатам», — говорит тренер Джордж Андерсон в комментарии The Guardian. Отдыхайте примерно 40—60 сек между подходами, чтобы восстановить силы.
