Крепкий орешек: домашняя тренировка для ягодиц
Сочетая базовые и изолирующие упражнения, вам удастся добитьс видимого результата
Форма ваших ягодиц определяется генетикой, развитостью мышц и количеством подкожного жира. Если первое изменить невозможно, с третьим нужно бороться диетой, то второй пункт лежит только на вас. Обычно тренеры советуют тренировать ягодицы и ноги два раза в неделю с помощью штанги со свободными весами, гантелями и тренажерами для выполнения изолирующих упражнений, задействующих определенные мышцы. Однако мы сомневаемся, что у вас дома есть все необходимое оборудование, поэтому предлагаем тренировку с использованием элементарных утяжелителей — эластичных резинок и бутылок с водой.
Приседания с пружинкой
С классическими приседаниями знакомы все, поэтому мы предлагаем более оригинальную версию упражнения. Из положения стоя вы приседаете так, чтобы бедра были в параллель с полом — можете заводить колени за носки, так как миф о вреде этой техники для суставов давно опровергнут исследованиями. Выполните 10—12 повторений, а затем задержитесь в положении сидя на 10 сек, постоянно выполняя пружинистые движения: чуть вставайте, а потом опускайтесь еще ниже. Всего 3—4 подхода. Не забывайте напрягать ягодицы, чтобы прочувствовать мышцы. Если вы еще не умеете ориентироваться по ощущуениям, прислоните пальцы к ягодицам: вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы. Если этого не происходит, значит вы приседаете неправильно.
Стульчик
Это упражнение часто включают в курсы домашних тренировок из-за простоты техники и его эффективности за счет напряжения мышц в статическом положении. Чтобы сделать «стульчик», подойдите к стене и встаньте к ней спиной так, чтобы пятки касались стены. Присядьте до параллели с полом и задержитесь в этом положении на 30—45 сек. Повторите 4—5 раз. Чтобы усложнить упражнение, возьмите небольшой мяч, а лучше гимнастический мяч для тренировок. Положите его под спину между лопаток и прижмите к стене своими силами так, что он не должен упасть во время приседания — так ваше тело будет напрягать все мышцы для баланса.
Краб
Наденьте на бедра эластичную резинку, встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Присядьте, поднимитесь и приставьте левую ногу к правой. Ходите боком по кругу или в любом направлении, пока не выполните 20 повторений. Затем отдохните и смените ноги, начав упражение с левой ноги. Всего выполните 4—6 подходов.
Лягушка
Возьмите гимнастический мяч и лягте на него животом. Пах должен быть на мяче, а бедра свободно свисать с него. Сомкните стопы ног или щиколотки — выбирайте то, как удобнее вам. Руки поставьте на пол так, чтобы вы легко балансировали на мяче. Ноги лежат на полу, затем, за счет силы ягодичных мышц, вы поднимаете их вверх до параллели с корпусом. Задерживаете на 1—2 сек, затем опускаете и, без отдыха, поднимаете вновь. Попробуйте быстро поднимать ноги и медленно опускать их — такая техника способствует быстрому сокращению мышц и их плавному растяжению, за счет чего они быстрее увеличиваются в объеме. Выполните 20 повторений и 3—4 подхода.
После такой тренировки вы будете чувствовать приятную боль в ягодицах и ногах, а при регулярном повторении через пару месяцев заметите, как ваша попа подтянулась.
