Пока спортзалы закрыты и даже в парк на пробежку выходить нельзя, приходится адаптировать занятия к домашним условиям. Правда не у всех дома найдутся гантели, а мастерить их из бутылок с водой — явно не лучшая затея, так как тяжелые канистры поднимать попросту неудобно. Берите на помощь ребенка — его вес можно использовать вместо утяжелителя, а в перерывах вместе делать суставную гимнастику и упражнения на растяжку. WomanHit.ru составил групповую тренировку на все тело для мам, которым некуда деть своих чад.

Упражнение 1: приседания с ребенком на плечах

Посадите малыша на плечи или возьмите в руки, если ему меньше года. Крепко держа ребенка за пояс, чтобы подстраховать его от падения, начинайте выполнять приседания. Расставьте ноги на ширину плеч и приседайте так, чтобы попа оказывалась параллельно полу, а, вставая, сжимайте ягодицы и как бы тянитесь ими вверх, поднимая себя за счет их силы. При узкой постановке ног будут работать средняя и малая ягодичная мышцы, которые делают попу округлой по бокам. При средней — большая игодичная мышца и задняя поверхность бедра, за счет чего попа станет округлой при взгляде сбоку. При широкой постановке ног работает внутренняя поверхность бедра, что делает ноги стройными и «сухими».

Упражнение 2: выпады в движении с ребенком на спине

Ребенка держите точно так же, либо посадите на спину, если он сможет, как обезьянка, зацепиться за вас руками и ногами, либо усидеть в слинге. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг вперед и согните ноги так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол — бедро этой ноги будет параллельно полу. Поднимитесь, подставьте сзади стоящую ногу и сделайте шаг ей. Динамические выпады являются одним из самых эффективных упражнений для стройных ног и упругих ягодиц, так как задействуют буквально все мышцы.

Упражнение 3: подъемы с ребенком в руках

Если вашему малышу меньше года, техника будет такая: встаньте ровно, вытяните руки в ребенком в них вперед и поднимите их вверх так, чтобы они были паралелльно телу. Затем опустите до параллели с полом и повторите еще раз. Выполняйте перед зеркалом, чтобы ребенок смеялся своему отражению, либо поверните его лицом к себе и развлекайте, корча рожицы. Со взрослым ребенком техника другая: поставьте ноги на ширину плеч и сделайте приседание, затем резким движением встаньте и поднимите руки с ребенком в них над головой, затем сядьте обратно в первоначальное положение. В первом варианте работают мышцы спины и рук — самое то для молодой мамы с неокрепшими мышцами, во втором — работают все группы мышц, что усиливает нагрузку на тело.

Упражнение 4: наклоны в сторону с ребенком в руках

Возьмите ребенка в руки и встаньте прямо перед зеркалом. Наклоняйтесь вправо и влево по очереди, сохраняя корпус параллельно плоскости тела. Чем медленнее вы будете наклоняться и подниматься, тем быстрее прочувствуете косые мышцы пресса. Также это упражнение хорошо для разминки позвоночника и разогрева широчайших мышц спины, к которым во время наклонов усиливается приток крови.

Упражнение 5: скручивания с хлопком, ребенок на коленях

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, пятки на полу. Ребенок садится к вам на колени и вытягивает ладони вперед. Вы с прямой спиной тянетесь к нему, завершая упражнение хлопком о его ладони, и возвращаетесь в первоначальное положение. В этом упражнении работает прямая мышца живота, которая при подтягивании корпуса к рукам сокращается, а при возвращении в первоначальное положение растягивается.