Разминка
Вращения головой:
Стоим на выпрямленных ногах.
Стопы ставим на ширине плеч.
Руки вдоль туловища.
Делаем вращения головой по кругу в левую и в правую стороны поочередно.
Повторить 20 раз.
Вращения руками:
Сохраняем положение, руки подняты на высоту плеч.
Выполнять вращения двумя руками одновременно.
20 раз вперед, 20 раз назад.
Подъем на стул:
Руки перед собой.
Спина ровная, взгляд направлен вперед.
Поднимаем ногу на стул, стоящий впереди, упираясь на пятку.
Спускаемся обратным движением.
Вдох при подъеме, выдох при спуске.
Повторить 30 раз.
Упражнения на пресс
Качаем пресс, лежа на полусфере:
Лопатками ложимся на полусферу.
Ноги ставим на носки и качаем пресс.
3 подхода по 15 раз.
Качаем пресс с поднятыми ногами под углом 90 градусов:
Ложимся на спину.
Ноги сгибаем под углом 90 градусов.
Поднимаемся корпусом к ногам, руки за головой.
3 подхода по 15 раз.
Качаем пресс с прямыми поднятыми ногами:
Сохраняем положение.
Поднимаем прямые ноги и перекрещиваем их.
Поднимаемся корпусом к ногам, тянемся поочередно правой и левой руками.
3 подхода по 15 раз.
Упражнения на ягодицы
Фронтальные приседания с гантелью:
Ноги полусгибаем и разводим под углом 20 градусов.
Опускаем гантель на грудную клетку.
На вдохе делаем приседание, колени направлены в стороны носков.
Приседаем до параллели таза с полом.
На выдохе поднимаемся наверх.
3 подхода по 20 раз.
Приседания с широкой постановкой стоп:
Ноги разводим шире плеч.
Стопы ставим в плие.
Гантель опускаем между ног.
На вдохе опускаемся вниз.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В верхней точке оставляем колени немного мягкими.
3 подхода по 20 раз.
Выпады с гантелями в руках:
Руки с гантелями вдоль туловища.
При выпаде переднее колено ставится под углом 90 градусов.
Колено находится над пяткой, вся нагрузка переносится на пятку.
3 подхода по 15 раз.
Болгарский выпад:
Колено опорной ноги согнуто под прямым углом.
Свободную ногу кладем на стул позади себя.
Приседаем с нажимом на пятку опорной ноги.
3 подхода по 10 раз.
Упражнения на руки и грудь
Выпрямление руки назад, стоя в наклоне с гантелью:
Опираемся свободной рукой на стул впереди себя, в другой руке гантель.
Колени полусогнуты.
Потяните согнутую руку на себя локтем вверх, рука плотно прижата к туловищу.
Сделайте секундную паузу в верхней точке и опустите руку в исходное положение.
3 подхода по 20 раз.
Отжимания с колен:
Ставим колени на полусферу.
Руки на полу под плечами.
Выполняем отжимания, локти прижаты к туловищу.
3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания:
Ставим руки на стул позади себя, пальцы смотрят друг на друга.
Отжимаемся от стула в полуприседе.
2 подхода по 10 раз.
[Отжимания в упоре лежа на коленях:
Занимаем позицию планки.
Опускаем колени на пол, а ноги скрещиваем в лодыжках или голени.
Расставляем руки на ширину плеч, выполняем отжимания.
3 подхода по 20 раз.
Упражнения на мышцы кора
Планка на полусфере:
Ставим локти под плечи на полусферу, стоим в планке максимальное количество времени.
Заминка
Включаем громкую музыку и выполняем прыжки в высоту около пяти минут. Можно прыгать на скакалке.