Глубокий вдох, медленный выдох…. Что бы ни случалось в мире, важно сохранять спокойствие, не поддаваться панике. Самый простой вариант снизить тревожность — дыхательные практики. Они не требуют ни специального места, ни времени, только немного концентрации и желания успокоиться.
Важное правило всех дыхательных упражнений — при вдохе живот должен надуваться, положите на него руку и следите за тем, чтобы работала именно эта часть тела, а не грудь или плечи.
Дыхание через разные ноздри
Сядьте удобно или расположитесь лежа, пальцем закрывайте то одну, то вторую ноздрю, делая глубокий вдох и активный выдох. Повторите это упражнение 15—20 раз. Вы заметите, что тревожность снизилась и сердечный ритм пришел в норму.
Дыхание 4 на 4
Сделайте глубокий вдох, чтобы живот надулся, как шарик. Вдох должен занять 4 секунды, затем задержите дыхание на 4 секунды, и выдохните медленно в течение 4 секунд.
Можно пропустить задержку дыхания и сосредоточиться лишь на вдохе и выдохе, это все равно сработает, и вы немного расслабитесь.
Дыхание льва
Эту практику не стоит выполнять при близких: они могут быть шокированы. Но от тревожности дыхание льва отлично помогает. Для начала сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните ртом, максимально расслабив губы, челюсть и лицо.
Получится громко, а выражение лица будет максимально странно, но, по мнению специалистов, эта техника поможет даже в моменты, когда вы чувствуете надвигающуюся паническую атаку.
Осознанное дыхание
В этой технике нет определенной схемы, но уделить ей нужно не менее десяти минут. По сути, осознанное дыхание — это медитация. Сядьте удобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, прислушивайтесь к нему, к ощущениям в своем теле, старайтесь понять, что вы чувствуете.
Через 10 минут мышцы расслабятся, мысленный шум в голове затихнет, а состояние станет менее тревожным.
Сложная практика
Этот метод успокоит быстро и приведет в чувство, но выполнить технику очень непросто. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 16 счетов, а затем выдохните на 8 секунд. Со временем получаться будет все лучше, а заодно и объем легких увеличиться, сделав иммунитет крепче.