Когда вы студент, пытаясь запомнить и понять много новой информации, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных целей. Хотя в целом здоровое питание является наиболее важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам. Исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга и повышения умственной работоспособности. Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и являются отличным выбором, когда вы готовитесь к экзамену. Если вы уже не учитесь, поделитесь этим списком с детьми или младшими родственниками:

Ягоды

Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать повышению успеваемости и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами. Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность за счет увеличения притока крови к мозгу, защиты от воспаления и улучшения определенных сигнальных путей, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти.

Ряд исследований на людях показали, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга. Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты от употребления смузи объемом 400 мл, содержащего равное количество черники, клубники, малины и ежевики. Было обнаружено, что коктейль привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность этих тестов в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо. Несколько других исследований, в том числе ягод, богатых антоцианами, также сообщили об улучшении умственной деятельности.

Цитрусовые

Цитрусовые очень питательны, и их потребление связано с целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга. Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. Эти соединения могут обладать способностью способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от травм, тем самым предотвращая снижение умственного развития. Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность. Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком. Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление того же количества сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком.

Темный шоколад и какао-продукт

Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов с пищей. Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может благоприятно повлиять на здоровье мозга. В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель. В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты по ментальным тестам, чем те, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов. Кроме того, группы улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин — это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи. Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер — полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг, — и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.

Орехи

Орехи богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья мозга, включая витамин Е и цинк. Орехи — это концентрированные источники полезных жиров, белка и клетчатки, и они могут помочь вам поддерживать энергию на протяжении марафонских учебных занятий. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга. Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что добавление грецких орехов в рацион на 8 недель привело к значительному улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 317 детей показало, что употребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга. Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического здоровья.

Яйца

Яйца часто называют природными поливитаминами из-за большого количества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. Например, селен участвует в координации, памяти, познании и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. Однако вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки, чтобы воспользоваться их потенциальными преимуществами для улучшения работы мозга.

Авокадо

Авокадо — это универсальные фрукты, которыми можно наслаждаться разными способами, включая пюре с гуакамоле, намазывать на тосты или просто есть целиком с небольшим количеством соли. В качестве удобного перекуса для учебы они также могут помочь улучшить работу вашего мозга. Они являются отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на функцию мозга. Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел еду, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, повышался уровень лютеина в крови и улучшалась точность ментальных тестов.

Рыба

Омега−3 — это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен. Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга. Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокое потребление рыбы с улучшением памяти и здоровьем мозга. Другое исследование с участием более чем 17000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы. Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в высшей категории потребления рыбы, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким потреблением ртути и других вредных загрязнителей, обнаруженных в морепродуктах. Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега−3.

Свекла

Свекла и продукты из свеклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свеклы и продуктов из свеклы было связано с улучшением функции мозга. Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. Вы можете увеличить потребление нитратов, съев жареную свеклу во время еды перед экзаменом или потягивая свежий свекольный сок во время учебы.

Красные, зеленые и оранжевые овощи

Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было показано, улучшают умственную работоспособность. Каротиноиды лютеин и зеаксантин накапливаются в сетчатке глаза. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (MPOD). Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что MPOD в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями. Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что MPOD положительно влияет на академическую успеваемость. С другой стороны, низкий уровень MPOD был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень MPOD был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции. Самые богатые лютеином и зеаксантином овощи включают капусту, петрушку, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец.

Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Чтобы получить сытный обед перед началом исследования, богатый каротиноидами, способствующими укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую. Заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой нарезанных фисташек, чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры.