Многие считают, что занятия спортом нужно распределять равномерно на всю неделю для получения максимальной пользы. Однако исследования показывают, что тренировки только в выходные дни могут приносить те же результаты, что и регулярные занятия через день — и это отличная новость для тех, кто катастрофически не успевает заниматься спортом в будни. «Такой подход известен как weekend warrior или 'воин выходного дня» — и он реально работает!«, — утверждает фитнес–тренер Наталья Романова со стажем 9 лет. Разбираемся, в чем секрет эффективности этого метода и для кого он подходит.

Мнение ученых

Научные данные показывают, что ключевую роль играет общее количество физической активности в течение недели, а не то, как именно она распределена. По рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять 150 минут умеренной физической активности (например, бегать трусцой или заниматься йогой) или 75 минут интенсивных тренировок еженедельно — тут может быть кроссфит и силовые нагрузки. Исследования подтверждают, что выполнение этого объема за два дня не уступает тренировкам, распределенным равномерно в течение недели.

"Другими словами, если вы хотели бы заниматься спортом четыре раза в неделю по полчаса, то пусть это будет просто два раза по полтора в субботу и воскресенье. Риски сердечно-сосудистых заболеваний и смертности будут снижаться в обоих случаях», — утверждает тренер.

Основные преимущества «спортивных выходных»

Понятно, что такой подход показан далеко не всем — если вам удобнее заниматься в традиционном формате, то и занимайтесь себе на здоровье (в буквальном смысле). Вот почему некоторым удобнее стать «спортсменом выходного дня».

Экономия времени

Людям с плотным рабочим или социальным графиком сложно выделять время на тренировки в будние дни. Занимаясь спортом в выходные, можно избежать стресса и чувства вины за отсутствие физической нагрузки и улучшить баланс между работой и отдыхом.

Уменьшение усталости

Если между тренировками есть длинные паузы, организм успевает полностью восстановиться. «Это снижает риск выгорания и травм, часто возникающих при слишком частых нагрузках. Особенно это актуально для людей после 40, у которых на восстановление уходит гораздо больше времени, чем у молодежи», — подчеркивает Наталья.

Психологический комфорт

Для многих спорт в выходные — это не просто нагрузка, а способ провести время на свежем воздухе, встретиться с друзьями или погрузиться в любимое хобби. Это делает тренировки более приятными и мотивирует продолжать заниматься.

Как организовать эффективные тренировки в выходные?

Выбирайте разнообразные нагрузки

Комбинируйте кардио (бег, плавание) с силовыми упражнениями (тренажеры, собственный вес). Это позволит развивать выносливость и укреплять мышцы одновременно.

Уделите внимание разминке и восстановлению

Из-за высокой интенсивности таких тренировок особенно важно хорошо разогреть мышцы перед занятием и выполнять растяжку после.

Следите за интенсивностью

Постарайтесь поддерживать высокий уровень нагрузки, чтобы компенсировать отсутствие тренировок в будние дни. Однако не переусердствуйте — важно соблюдать меру, чтобы избежать травм.

Включите активный отдых

Если не хотите ограничиваться спортзалом, используйте активные виды досуга: велосипедные прогулки, пешие походы, катание на коньках и лыжах или йогу на природе — в зависимости от сезона. Это поможет разнообразить физическую активность.