Кортизол — один из многих гормонов, которые вырабатываются в организме и служат химическими посредниками. Хотя его обычно называют гормоном стресса из-за роли в реакции организма на стресс, он также выполняет ряд других важных функций. Некоторые люди задаются вопросом, влияет ли уровень кортизола на массу тела. В этой статье подробно рассказывается о потенциальном влиянии кортизола на набор веса, в том числе о некоторых способах снижения его уровня в организме.
Что такое кортизол и как он влияет на ваше тело?
Кортизол — важный стероидный гормон, который принадлежит к классу гормонов, называемых глюкокортикоидами. Он вырабатывается надпочечниками, расположенными прямо над почками. Помимо помощи в реакции вашего организма на стресс, его другие функции включают:
повышение уровня сахара в крови
уменьшение воспаления
подавление иммунной системы
помощь в метаболизме питательных веществ
Кортизол обычно высвобождается в тесной связи с циркадным ритмом вашего тела, при этом 50–60% его высвобождается через 30–40 минут бодрствования, а затем уровень падает в течение дня. Его производство и высвобождение регулируются вашим гипофизом и гипоталамусом, расположенным в вашем мозге.
Во время повышенного стресса кортизол и адреналин высвобождаются из надпочечников. Это вызывает учащение пульса и повышение уровня энергии, готовя ваше тело к потенциально опасной ситуации. Хотя такая реакция нормальна, продолжающееся повышение уровня кортизола может привести к негативным побочным эффектам.
Влияет ли уровень кортизола на вес?
Среди множества факторов, влияющих на массу тела, важную роль играет гормональная регуляция. Хотя гормоны, такие как кортизол, обычно находятся в узком диапазоне эндокринной системы вашего организма, существуют определенные ситуации, в которых они могут стать пониженными или повышенными.
Высокий уровень может способствовать перееданию
Небольшое повышение уровня кортизола в ответ на стресс — это нормально и вряд ли вызовет негативные побочные эффекты. Тем не менее, в некоторых случаях уровень кортизола может оставаться постоянно повышенным. Обычно это происходит из-за стресса или такого состояния, как синдром Кушинга, из-за которого уровень кортизола в крови остается высоким. Когда уровень кортизола остается повышенным, могут возникать следующие побочные эффекты:
увеличение веса
повышенное артериальное давление
усталость
изменения настроения
раздражительность
прилив крови к лицу
истончение кожи
трудности с концентрацией внимания
резистентность к инсулину
В условиях хронического стресса может быть трудно поддерживать здоровые привычки в еде. Одно исследование с участием 59 здоровых женщин обнаружило связь между повышенным уровнем кортизола и повышением аппетита, что потенциально может способствовать увеличению веса. Кроме того, другое исследование обнаружило связь между более высоким ответом кортизола и большим количеством жира на животе в группе из 172 мужчин и женщин, предполагая, что более высокий уровень кортизола может привести к перееданию. Тем не менее, уровни стресса и кортизола не всегда напрямую связаны, поэтому для установления прямой взаимосвязи требуется больше данных.
Низкий уровень может вызвать потерю веса
Так же, как высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, низкий уровень в некоторых случаях может вызвать потерю веса. Наиболее ярким примером является болезнь Аддисона, состояние, при котором ваше тело не вырабатывает достаточного количества кортизола. К наиболее заметным симптомам низкого уровня кортизола относятся:
усталость
низкий уровень сахара в крови
тяга к соли
головокружение
тошнота, рвота или боль в животе
мышечная или костная боль
Хотя высокий уровень кортизола может казаться более распространенным явлением, важно также знать о влиянии низкого уровня кортизола.
Как бороться с увеличением веса из-за уровня кортизола
Хотя в вашей жизни может быть много факторов стресса, потенциально способствующих повышению уровня кортизола, существует несколько эффективных методов управления его уровнем и предотвращения набора веса или борьбы с ним.
Оставайся активным. Один из основных способов борьбы с лишним весом — регулярные физические нагрузки. Регулярные упражнения связаны со снижением уровня стресса и позволяют вам быть более устойчивыми, когда возникают стрессовые факторы. Одно исследование с участием 3425 участников, сообщивших об эмоциональном переедании, обнаружило связь между их уровнем физической активности и ИМТ (индексом массы тела). Более того, упражнения стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые способствуют счастью и помогают справляться со стрессом. Регулярная физическая активность также может способствовать похуданию или контролю веса из-за калорий, сожженных во время тренировки.
Практикуйте осознанное питание. Еще один мощный инструмент для борьбы с увеличением веса из-за стресса — это осознанное или интуитивное питание. Осознанное питание побуждает вас полностью осознавать свой опыт приема пищи, включая конкретные сигналы, такие как голод, сытость, вкус и текстуру. Одно крупное исследование выявило связь между практикой интуитивного питания и более низкой массой тела. Простой способ начать практиковать осознанное питание — это избавиться от отвлекающих факторов во время еды, что позволит вам полностью осознавать сигналы голода и сытости.
Посоветуйтесь с терапевтом или диетологом. Другой потенциальный способ справиться с увеличением веса, который может быть связан с высоким уровнем кортизола, — это поговорить с квалифицированным практикующим врачом, например, психологом или диетологом. Психотерапевт может помочь вам придумать некоторые стратегии снижения общего стресса, что, в свою очередь, может помочь вам управлять эмоциональным перееданием. С другой стороны, диетолог может провести обучение по вопросам питания, чтобы вооружить вас инструментами, необходимыми для принятия более здоровых решений в отношении еды. Двойной подход к улучшению ваших пищевых привычек и эмоциональному благополучию — отличный шаг в предотвращении набора веса или борьбе с ним.
Больше спать. Сон — это часто игнорируемая переменная, которая значительно влияет на уровень кортизола и потенциальную прибавку в весе. Нарушения режима сна — хронические или острые — могут способствовать нездоровому повышению уровня кортизола. Со временем это может негативно сказаться на вашем метаболизме и вызвать повышение уровня определенных гормонов, связанных с голодом и аппетитом, что потенциально может привести к увеличению веса. Таким образом, обеспечение нормального сна каждую ночь может иметь большое значение для поддержания здорового уровня кортизола. Общая рекомендация спать — 7–9 часов в сутки, хотя это зависит от возраста и других факторов.
Практикуйте медитацию. Еще один потенциальный инструмент для управления уровнем кортизола — медитация. Цель медитации — научить свой ум сосредотачиваться и перенаправлять мысли.