Сияющая загорелая кожа, блестящие волосы и идеальная фигура — такой себя хочет видеть каждая по возвращении из отпуска. Правда в реальности дела обстоят иначе: мы традиционно привозим на себе 2—3 лишних килограмма, накопленные на шведском столе. Но не спешите грустить! WomanHit.ru составил программу тренировок, которая подойдет любой женщине.
С чего начать
Перед отпуском нужно запастись минимальным комплектом спортивной экипировки: поддерживающий топ, тонкая хлопковая майка, удобные шорты или лосины и беговые кроссовки. Также не забудьте взять с собой эластичные резинки — они займут мало места в багаже, зато упростят тренировочный процесс. По возможности выбирайте отель, где есть хотя бы небольшой спортзал, в котором будет минимальный набор инвентаря.
Подготовка к тренировке
Перед началом любого занятия нужно делать разминку — запомните это на всю жизнь. Лучший способ разогреть мышцы и подготовить сердце к нагрузке — кардио-упражнения. Это может быть 5—10 минут бега, плавания, поднятия в горку или прыжков на месте. Не думайте, что этот шаг можно пропустить: неразогретые мышцы травмировать намного легче, чем вы представляете. В завершение тренировки делайте растяжку, чтобы распределить нагрузку по мышцам и ускорить выведение молочной кислоты.
План тренировки:
1. Приседания в движении. Наденьте резинку на середину бедер. Встаньте ровно, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону, присядьте до параллели с полом или чуть ниже — все зависит от эластичности вашего ахиллова сухожилия. Повторите 10—15 раз, потом сделайте то же в левую сторону. Всего 2—3 подхода.
2. Отведение ноги в сторону и назад. Встаньте у опоры и держитесь за нее обеими руками — это может быть столб, спинка кровати или что-то другое. Наденьте резинку на уровне щиколоток. Отведите ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Не делая паузы, отведите ногу назад. Чтобы дать ногам отдохнуть, чередуйте ноги — всего 10—15 повторений каждой ногой в 2—3 подхода.
3. Румынская тяга. Встаньте носками на резинку, противоположный конец возьмите в руки. С прямой спиной поднимайтесь вверх и опускайтесь до параллели с полом. Повторите 10 раз в 3—4 подхода.
4. Тяга блока на себя. Найдите столб и перекиньте резинку через него, взявшись каждой рукой за противоположные концы резинки. Отойдите на 2—3 шага от него и одновременно тяните на себя концы резинки. В движении ваши лопатки должны смыкаться, а локти прижиматься к туловищу. Всего 10 раз в 3—4 подхода.
5. Бицепс. Опуститесь на колени. Прижмите резинку к полу правым коленом, правой рукой возьмите противоположный конец — рука ладонью вверх. Потяните на себя до сгибания локтя, потом вернитесь в исходное положение. Повторите то же левой рукой. Всего 10—15 раз в 2—3 подхода.