Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства.

Упражнение «Супермен»

Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины.

Какие мышцы прорабатываем:

Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении.

Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 15 секунд.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры

Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса.

Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении.

Делаем 2—3 подхода по 15 секунд.

Упражнения с поднятием колена

Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу.

Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца.

Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх.

Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода.

Упражнение «Реверанс»

Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности.

Какие мышцы прорабатываем:

Четырехглавая, ягодичная.

Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях.

Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены.

Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.

То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода.

Упражнение «Махи согнутой ногой»

При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, задняя поверхность бедер.

Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении.

Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем.

Возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем три подхода для обеих ног.