Казалось бы, секрет прост — ложиться спать вовремя. Однако для людей, у которых боль в пояснице и позвоночнике связана не с временной усталостью, а присутствует постоянно, все обстоит не так просто. Важно не только соблюдать рекомендации врача, но и самостоятельно «помогать» организму отдыхать и восстанавливаться во время сна.
Осознайтесилумозга
Сигнал о боли поступает прямо в таламус — отдел мозга, обрабатывающий любые сигналы, идущие от нервных окончаний, прежде чем передать их в кору головного мозга. Именно он помогает быстрой реакции на стресс: вы выплевываете горячий напиток и убираете нож, поняв, что случайно порезали палец. Говоря о болезненных ощущениях в спине, таламус выступает главным помощником, определяющим место боли. Так вы решаете, что спать в определенной позе неудобно и нужно что-то изменить. Более того, боль усиливается, если вы мало спите и не даете мышцам отдохнуть положенное время — так болезненные ощущения в спине приучают вас к дисциплине.
Спите в тепле
Нервные окончания быстро реагируют на изменение температуры тела, опять же, подавая сигналы в мозг. Он активизируется, чтобы разбудить вас с целью изменить условия на более комфортные. Одновременно от холода сокращаются мышцы, что вызывает болезненные ощущения. Лучше всего для сна подходит температура 20—25 градусов: достаточно прохладно, чтобы быстро уснуть, но не холодно. За полчаса до сна проветрите комнату. Перед тем, как лечь в кровать, нанесите на ноги разогревающий крем, наденьте носки. Спите в тонкой хлопковой пижаме, которая поддержит температуру тела, не дав вам замерзнуть. Не мойте голову перед сном — через влажные волосы тепло быстро «выходит».
Уберитетелефонподальше
Боль в спине — результат перенапряжения мышц. Если вместо пролистывания ленты социальных сетей вы будете делать 5-минутные перерывы на прогулку и разминку в течение рабочего дня, то вскоре заметите улучшения в состоянии здоровья. Почему это важно для здорового сна? Чем меньше ваши мышцы устанут за день, тем меньший прилив болезненных ощущений случится в конце дня, когда вы ляжете в кровать. Помимо разминки, полезно делать растяжку — купите поролоновый валик, лягте на пол и подложите валик под спину: катайтесь на нем несколько минут, чтобы расслабить мышцы.
Запишитесь на курсы йоги
Древнее искусство лишь на первый взгляд кажется расслабляющей практикой. На самом деле асаны йоги не так просты: требуется крепкая спина, пресс и ноги, чтобы выполнить их правильно. В ходе занятий вы постепенно укрепите мышцы и научитесь управлять своим телом. Со временем вы заметите, что боль в мышцах уменьшилась за счет сочетания физических упражнений и медитации в рамках одной тренировки. Единственное, нужно предупредить тренера о болях в спине, чтобы он подобрал для вас комплекс безопасных для здоровья упражнений. Посещение йоги научит вас правильному спокойному дыханию, которое расслабляет тело, приводя в норму давление и пульс.
Купите качественный матрас и подушку
Для тех, у кого постоянно болит спина, лучше всего подходит матрас с анатомическими пружинами средней или жесткой твердости. Обычно это слой из кокосового или синтетического волокна, который идет поверх пласта с пружинами. Подушка должна быть средней высоты, такой, чтобы ваша голова была на одном уровне с позвоночником. Советуем анатомическую подушку из пены, один край которой будет выше другого. На высоком крае должна помещаться шея, чтобы во время сна она расслаблялась.