1. Упражнение на переднюю поверхность бедра. Задействует квадрицепс в целом, его можно назвать лучшим упражнением на каплевидную мышцу бедра (внутренняя часть бедра).

Техника выполнения: сядьте на тренажер так, чтобы таз был прижат к спинке сиденья. Выпрямите ноги в среднем темпе, в самой высокой точке сделайте короткую паузу. Обратное движение делайте медленно, без рывков. Не используйте большой вес, чтобы не травмировать коленный сустав. Делайте 3—5 подходов, повторяйте движение в каждом подходе не менее 8 раз. Учтите, что чем больше носки развернуты наружу, тем сильнее акцент на каплевидную мышцу, если же они повернуты внутрь, то акцент смещается на внешнюю сторону квадрицепса.

2. Упражнение на заднюю поверхность бедра. Техника выполнения: сядьте прямо, зафиксируйте корпус и не допускайте его движения во время выполнения упражнения. Сгибайте ноги в среднем темпе, в нижней точке зафиксируйте на секунду и прочувствуйте работающую мышцу. Во время обратного движения контролируйте высоту подъема, не выпрямляйте коленный сустав полностью, чтобы избежать травм. Вес так же должен позволять сделать 3 подхода и не менее 8 повторений в каждом.

3. Упражнение на икроножную камбалавидную мышцу. Техника выполнения: сядьте прямо, вес подберите так, чтобы не отклонять корпус при движении и не горбиться. Поднимайте снаряд в среднем темпе, старайтесь максимально подняться на мыски с фиксацией 1—2 секунды, опускайте медленно, в последней фазе — очень медленно и растягивайте мышцу, то есть пятки должны уходить от платформы немного вниз. В этом упражнении лучше сделать 4 подхода по 15—20 раз.

Учтите, что икроножная мышца одна из самых натренированных, поэтому дополнительно «подкачать» ее не так-то просто.