Лучшим доказательством эффективности любой системы похудения являются реальные данные тех, кому посчастливилось избавиться от надоевших лишних килограммов, а также сохранять прекрасные результаты длительное время.
В США был создан Национальный реестр контроля над весом, который и занимается изучением успешного снижения веса. По его критериям, к такому весу относится похудение человека как минимум на 13,5 кг (что составляет 30 фунтов), а также сохранение достигнутого результата не меньше, чем год. Поиск похудевших идет масштабно: через объявления в газете, статьи в журналах, телевидение. Перед занесением в реестр испытуемые заполняют подробный опросник. Далее опросники заполняются ежегодно. Изучение этих опросников и служит основой для анализа.
Масштабы опроса были весьма внушительными: свыше 5 000 человек пожелали поделиться личным опытом. Успехи их были прекрасными: в среднем каждый похудел на 33 кг. Самое важное, что такой вес сохранялся 5−7 лет: по крайней мере, на протяжении всего времени исследований. Таким образом, в реестр вошли люди, успешные в похудении по всем критериям.
Что касается общих характеристик группы опрошенных, средний возраст членов реестра составляет 47 лет, 77% из них — женщины, 95% — представители европеоидной расы. Такая статистическая выборка является более чем достаточной для авторитетных выводов, поскольку учитывает физиологические особенности и образ жизни.
Используемые методы похудения
Одним из важных пунктов опроса был вопрос о способе похудения. Как оказалось, существует большое количество разных методов, которые применяли испытуемые, чтобы достичь снижения избыточного веса. Половина участников смогли самостоятельно справиться с проблемой избытка веса, другим нужна была помощь профессионалов. Диетологи, врачи, специалисты коммерческих специализированных программ стали помощниками в похудении. Самыми эффективными и популярными методами снижения веса оказались:
— подсчет калорий;
— подсчет объема продуктов;
— ограничение употребления определенных типов пищи.
А вот для сохранения достигнутых результатов участники реестра в 90% случаев использовали сочетание в своей программе диеты и физической активности. Несмотря на то, что у каждого была своя методика борьбы с килограммами, в ходе опроса выявились и общие черты — именно они являются наиболее интересными и позволяют создать определенную систему для всех желающих сохранить свою стройность:
Поведенческие характеристики людей, преуспевших в поддержании сброшенного лишнего веса
Рацион питания, основанный на потреблении низкокалорийной пищи и продуктов с умеренным содержанием жира.
Регулярное потребление завтрака.
Физическая активность.
Ежедневное взвешивание.
Высокая степень сознательного контроля над процессом приема пищи.
Статистика опроса только на первый взгляд может показаться сухой и скучной. На самом деле исследования Национального реестра предоставляет очень ценную информацию, основанную на опыте тысяч людей. Эта информация наверняка пригодится тем, кто только начинает борьбу с излишками веса.
Секреты успешного рациона
Основное место в меню успешно похудевших занимают продукты с низким уровнем калорий, получаемых из жиров. Именно таким являлось питание тех, кто сражался с каждым лишним килограммом и выходил потом победителем из этой борьбы — максимально долго удерживая свой достигнутый результат. В среднем суточное количество килокалорий составляло 1379. Однако известно, что самоотчет занижает фактическое потребление приблизительно на 30%. С учетом этой погрешности, средним показателем следует считать 1800 килокалорий в сутки.
Большой интерес вызывает количество калорий от жиров, которое употребляли участники вопроса на протяжении нескольких лет — 29%. То есть по сути их рацион представляет собой диету с умеренным количеством жиров
Участники должны были также указать количество порций различной пищи, которые употребляют в течение дня. Выяснилось, что в усредненном меню людей, которые желают сделать сниженный вес стабильным, преобладают порции овощей, содержится примерно равное количество жиров, мяса, рыбы, бобовых, а также присутствует почти две порции молочных продуктов в день.
Следующая особенность успешных в похудении людей — предпочтение продуктов с измененным составом жиров и сахара, включая увеличенное потребление искусственно подслащенных напитков.
Специалистов также интересовало, сколько раз в день принимают пищу люди со сниженным весом. На основании нескольких опросов, которые проводились ежегодно, было установлено, что исследуемые едят в среднем 4,7 раза в день. Режим питания состоит из завтрака, обеда, ужина, а между ними может быть один-два небольших, легких перекуса. Кстати, успешному похудению не помешал тот факт, что почти половина приемов еды происходит в ресторанах, в том числе и в ресторанах быстрого питания.
Успешно похудевшие люди уделяли особое внимание употреблению завтрака. Ведь именно завтрак дает энергию для физической активности, надолго снижает чувство голода и желание чем-то перекусить.
Интересны и наблюдения за разнообразием питания участников группы исследования. Выяснилось, что в их меню преобладают однообразные продукты, которые снижают аппетит, приводя к более редким приемам пищи, к уменьшению порций, что помогает поддерживать сниженный вес. Изучение данных опросов показало, что тяга к разнообразию вызывается не только «классическими» при избыточном весе блюдами (пирожными, десертами), но и практически всеми продуктами. Появление нового вкуса в рационе приводит к желанию попробовать блюдо еще раз, а вот однообразная еда быстро надоедает. Таким образом, ограниченный выбор продуктов является сдерживающим фактором, который помогает меньше есть и удерживать вес на достигнутом показателе.
Меньше телевизора — больше движения!
Исследование показало, что тот, кто хочет стабилизировать свой вес, достигнутый любым методом, должен большое внимание уделить именно физическим упражнениям, прогулкам, танцам — любой форме активности. Важно выбирать именно те упражнения, которые доставляют наибольшее удовольствие: это может быть бег, велопрогулки, но самый частый и наиболее эффективный вид активности — прогулка пешком.
Опрошенные уделяли движению около часа в день. Почему для красивой, стройной фигуры нужно дружить с движением? Физическая активность вызывает повышенное потребление энергии. Снизить вес при одном и том же рационе намного проще, когда калории расходуются еще и из-за занятий спортом и прогулок. Печально, что не все преодолевают лень и находят в себе силы каждый день посвящать хотя бы немного времени активному движению — ведь похудение всегда требует целеустремленности, упорства, организованности.
На основании исследований было выявлено, что более активные движения, особенно систематические, ускоряют похудение и помогают удерживать сниженный вес. Для иллюстрации этого вывода исследователи сравнили количество минут, которые тратили женщины на разных этапах похудения. Те представительницы прекрасного пола, которые занимались до двухсот минут занятий в неделю, скидывали около 8 кг в месяц. Если на физическую активность тратилось больше этого времени, потеря веса составляла более 12 кг, если меньше — около 2 кг. Так как в опросе приняло участие большое количество людей, эти показатели должны восприниматься как серьезный повод задуматься. Всего лишь немного увеличить времени на ходьбу или велосипед — и будет сбрасываться большее количество килограмм. Те же женщины и мужчины, которые избегают занятий, худеют намного медленнее.
О каких типах активности сообщают эти успешно похудевшие люди? Ходьба — вот основной вид активности. Она универсальна, подходит любому типу фигуры, не утомляет и вместе с тем вполне успешно играет большую роль в похудении. Кто-то обходится только ходьбой, некоторые сочетают ходьбу с бегом, походами в фитнес-клуб, танцами, прогулками на велосипеде. Ценно то, что потраченное на спортивные занятия время уже не будет использоваться на просмотр телевизора, на просиживание в компьютерных играх или просто сон. По сравнению со среднестатистическим человеком опрашиваемые тратят на телевизор на 30% времени меньше. Чем больше полезного — тем меньше вредного!