Делая упражнения для пресса, важно соблюдать определенные правила, благодаря которым вы сможете не просто накачать мышцы, но и более быстро и эффективно уменьшить «жировую прослойку».
1. Занимаетесь ли вы дома или в зале, помещение должно быть хорошо проветрено. Кислород насыщает организм бодростью и улучшает кровоток.
2. Тренировку лучше проводить не ранее, чем через два часа после еды, чтобы избежать возможный дискомфорт внутри, а также повышенную нагрузку на сердце. Старайтесь заниматься на пустой желудок, отлично могут подойти утренние часы до завтрака.
3. Растяжка — обязательное условие перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Со временем мышцы становятся более гибкими и легче переносят нагрузки.
4. Правильное дыхание обеспечивает оснащение организма кислородом. Выдох при этом должен приходиться на усилие, то есть на напряжение мышцы.
5. Сконцентрируйте внимание на том, что вы делаете. Качать пресс и пытаться делать еще несколько дел параллельно (как мы это любим) — это все равно, что пресс не качать вовсе. Организм должен понимать, к чему прилагать максимум усилий и на что затрачивать свою энергию. Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Прочувствуйте напряжение мышц живота, получите удовольствие от того, как они работают.
6. Чтобы добиться результата, заниматься необходимо регулярно. Попробуйте хотя бы на время приучить организм к тренировке — и он уже не сможет без нее обходиться. Как известно, нет ничего более постоянного, чем временное.
7. После тренировки обязательно сделайте заминку и потяните проработанные мышцы. Отличной растяжкой для мышц пресса и спины является упражнение «потягивающаяся кошка».
Упражнений для работы над прессом превеликое множество. Их можно и нужно комбинировать и менять, увеличивая со временем нагрузку и делая ее более разнообразной. Ниже приведем 5 эффективных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц пресса, а также спину.
Классические упражнения на пресс:
1. Прямые скручивания
Исходное положение лежа на спине. Согните ноги, стопы вместе, руки за головой. Тяните корпус к коленям, отрывая лопатки. Поясница при этом должна оставаться на полу, а локти не соединяться.
2. Обратные скручивания
Принцип тот же, только теперь отрываете от пола ноги. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота подтягивайте колени к груди и медленно возвращайте их обратно.
Эти упражнения помогают проработать верхние и нижние мышцы пресса. Однако, если вы хотите придать прессу рельефность, одними классическими скручиваниями не обойтись.
3. Упражнение для косых мышц живота
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного разведены. Задача — оторвать плечи от пола и поочередно дотягиваться правой рукой до правой ноги, а левой рукой до левой ноги. В промежутках между касаниями плечи на пол не опускать.
4. Упражнение для боковых мышц
Исходное положение стоя, руки за головой. Выполнять попеременно наклоны в одну и другую стороны, стараясь наклониться насколько максимально возможно. Возвращаемся в исходную позицию усилиями боковых мышц. Для увеличения нагрузки возьмите в руки по гантеле или, в отсутствие таковой, что-нибудь весомое.
5. Упражнение для мышц спины
Исходное положение лежа на животе, руки в замке за головой. Приподнимайте корпус наверх, замирая на секунду на пределе, и опускайте его обратно. Если вы делаете первые шаги на пути к красивому и подтянутому животу, начинать можно с 10−12 повторов в 3−4 захода, постепенно увеличивая количество повторов.
Спорт спортом, но чтобы сделать живот плоским и красивым, одних упражнений недостаточно. Внимательно следите за своим рационом, дабы съеденное не превращалось в защитный слой жира на животе.