Если каждый вечер вы проводите в объятиях бессонницы (а хочется оказаться уже под крылышком Морфея), прокручивая в уме события дня, настало время взять ситуацию под контроль. Забудьте о скучном подсчитывании барашков и горячем молоке — вот семь простых, но нетривиальных способов, как перестать страдать и поскорее заснуть сладким глубоким сном — разбираем их вместе с сомнологом Людмилой Горянской, ее профессиональный стаж составляет 14 лет.
Шесть-семь-восемь: дыхание
Считать до десяти или ста уже давно не актуально, давайте лучше дышать! Выдохните полностью, затем медленно вдыхайте через нос на счет «шесть». Задержите дыхание на счет «семь» и выдохните на счет «восемь». Повторяйте, пока сон не накроет вас как теплое одеяло.
Волшебная кнопка
Точка между бровей на переносице иногда называется «третьим глазом». «Нежно, но с усилием надавливайте на нее пальцем на протяжении минуты. Это может помочь разгрузить ум и быстро расслабиться», — уверяет сомнолог.
Смена кадра
Представьте себе, что ваш мозг — это устройство для просмотра фотографий. Каждую негативную или активную мысль «смахивайте» в сторону, как фото на смартфоне, и заменяйте ее спокойным образом, например, лесом или океаном.
Техника «Мостик» для быстрого засыпания
Этот метод основан на чередовании визуального восприятия и его отключении, что помогает уму расслабиться и быстрее переходить в состояние сна. Лягте удобно в постели и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая его медленным и глубоким. Считайте до 30, постепенно расслабляя каждую часть тела.
Мягко откройте глаза и сохраняйте спокойствие и расслабление. Постарайтесь не фокусироваться на конкретных объектах вокруг. Считайте до 5. Затем снова закрывайте глаза и считайте до 30. Повторите цикл до пяти раз. «Чередование таких „мостиков“ внимания помогает мозгу переключиться с активного состояния на расслабленное, подготавливая вас к глубокому и восстанавливающему сну. Эта техника особенно полезна, если ваш ум склонен к переутомлению или если вы чувствуете напряжение после насыщенного дня», — объясняет эксперт.
Отписка от проблем
Запишите все, что вас беспокоит, на лист бумаги и буквально отложите его в сторону. Спокойное сознание, что вы займетесь проблемами завтра, поможет освободить ум для сна.
Фантазии на ночь
Начните воображать что-то приятное, что вы хотели бы сделать или где бы хотели побывать. Это как считать баранов, только интереснее. Ваш мозг переключится на приятные мысли, и вы быстрее расслабитесь.
Носочки
Оказывается, ношение носков в постели помогает уснуть быстрее. Теплые ноги расширяют сосуды, что, как считается, сигнализирует мозгу о готовности ко сну.