Мы проводим во сне треть жизни — именно поэтому хотелось бы проживать их как-то полноценно, с чувством и толком. А не просто ворочаться в постели с боку на бок, злиться, лицезрея половину третьего утра на будильнике и понимая, что выспаться снова не удастся. Каждый второй житель Земли спит меньше шести часов в сутки — и этого явно мало.
Как объясняет сомнолог Людмила Горянская со стажем работы 14 лет, «плохой сон связан со снижением способности сосредоточиться, ухудшением концентрации внимания, ухудшением памяти, чувством депрессии и раздражительности, а также с рядом физических заболеваний, включая ухудшение иммунной системы и нарушение работы гормонов». Рассказываем о некоторых из наиболее распространенных ошибок сна и о том, как их избежать.
Ошибка № 1: не знать, сколько сна вам нужно на самом деле
«Люди склонны недооценивать количество сна, которое им необходимо, — говорит Людмила. Для взрослых обычно рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. Тем не менее, это общие рекомендации, а потребности в сне могут быть самыми разными. Известно, что Маргарет Тэтчер спала всего четыре часа в сутки, а актриса Дакота Джонсон однажды сказала, что она 'не в состоянии соображать в принципе», если спит меньше 10 часов за ночь.
Чтобы проверить, достаточно ли вы высыпаетесь, стоит обращать внимание на свое настроение и работоспособность. Вы раздражительны? Вам трудно сосредоточиться на задачах? Дремлете в течение дня? Возможно, вам полезно подольше поспать.
Ошибка № 2: есть слишком много — или слишком мало
Слишком обильный прием пищи перед сном может привести к дискомфорту, несварению желудка и изжоге, что нарушает способность человека засыпать и оставаться во сне. Аналогично, если перед сном съесть слишком мало, можно почувствовать голод, что также нарушает сон.
«Как и циклы сна, голод в нашем организме тоже подчиняется суточному ритму. Если питаться три раза в день примерно в одно и то же время, мы сможем лучше контролировать голод и сон», — утверждает сомнолог.
Ошибка № 3: экраны перед сном
Синий свет, который излучают смартфоны, компьютеры и телевизоры, может нарушать циркадные ритмы — хотя и существуют некоторые вопросы о том, насколько вреден синий свет для сна. Но помимо самого света, контент, который мы потребляем на экранах, как правило, чрезмерно стимулирует — например, захватывающие телешоу или посты ваших заклятых врагов в социальных сетях, — что также усложняет процесс засыпания.
Ошибка № 4: нежелание отдыхать
Часто люди не уделяют достаточно времени отдыху и расслаблению перед сном. После ужина люди могут больше работать, заниматься интенсивными физическими упражнениями или общаться, а потом сразу ложиться спать, как будто наш мозг работает как телевизор, который можно просто выключить.Важно, чтобы у вас было хотя бы 30—60 минут на то, чтобы успокоиться и заняться чем-то непродуктивным, прежде чем переходить ко сну.
Ошибка № 5: слишком часто дремать
Дневной сон может быть отличным способом быстро отдохнуть и восстановить силы в течение дня. Но только если он быстрый. Если спать слишком долго, вы повлияете на то, сколько сна требуется вашему организму ночью, и тем самым нарушите свой обычный график сна. Идеальная продолжительность — до получаса.
Ошибка № 6: проводить в постели слишком много времени без сна
Уинстон Черчилль работал в постели. Марсель Пруст написал большую часть книги «В поисках утраченного времени» в постели. Фрида Кало рисовала в своей постели. И все же, несмотря на все эти масштабные достижения, связанные с постелью, эксперты рекомендуют не использовать кровать ни для чего, кроме сна и секса.
Ошибка № 7: не высыпаться по вечерам в будние дни
Многие из нас экономят на сне в течение недели, потому что думают, что смогут наверстать упущенное в выходные. Но на самом деле все не так! Когда вы регулярно недосыпаете или нарушаете режим сна, «у вас накапливается долг за сон», объясняет Людмила. И хотя случайный сон или воскресный ранний отход ко сну могут помочь, они вряд ли восполнят его полностью. Для полного восстановления сил за время недосыпа потребуется примерно неделя нормального полноценного сна.