Худеть к отпуску для большинства уже не так чтобы актуально, зато — тадамм! — самое время начать худеть к Новому году. Да, именно самое время — за три месяца вы сбросите вес безопасно для здоровья и вполне себе комфортно. В том смысле, что очень уж сильно ограничивать себя не придется.

«Формула похудения остается простой до банальности: тратить больше калорий, чем мы получаем с едой. Для похудения взрослым людям необходимо иметь дефицит в 500 калорий по сравнению с их обычным потреблением», — рассказывает фитнес-тренер Наталья Романова.

Хотя количество необходимых калорий варьируется, поскольку мы все очень разные в смысле конституции, метаболизма и общих привычек, женщины должны потреблять в среднем около 1 500 калорий в день, а мужчины — около 2 000. Но вместо того, чтобы проводить часы в спортзале, пытаясь сжечь 500 или более калорий в день, Наталья рекомендует сократить только 250 калорий из рациона и сжигать еще 250 с помощью упражнений. Эксперт говорит, что есть шесть простых тренировок, которые вы можете чередовать, чтобы сжечь это магическое число.

Ходьба и бег трусцой

«Это бесплатное, простое и эффективное занятие, которое нельзя недооценивать», — объясняет фитнес-тренер, которая рекомендует проходить 3 500 шагов в день минимум — а лучше, конечно, больше.

«Это малотравматичный вид физических упражнений, поэтому он может быть полезен для людей, которые только начинают свой путь к похудению, или если высокоинтенсивные и высокотравматичные упражнения им не подходят», — подчеркивает специалист. Если вы сможете поднять темп, то пробежка на три километра также эквивалентна сжиганию 250 калорий. Это может изменить силу, уровень физической подготовки, психическое здоровье и состав тела.

Плавание

Для тех, кто предпочитает плавать, 35 кругов в 50-метровом бассейне помогут сбросить килограммы благодаря упражнениям для всего тела, а также защитят больные суставы, которые могут не выдержать нагрузки при беге. Кроме того, плавание отлично прокачивает мышцы кора, тренирует дыхательную систему и укрепляет иммунитет — по осени ровно то, что доктор прописал.

Велосипед

Такая прогулка — еще одна малотравматичная тренировка. Девять километров в умеренном темпе также помогут сжечь калории и проработать мышцы ног. Поездки на велосипеде могут быть как по городу (старайтесь выбирать улицы с не самым интенсивным движением, а еще лучше — катайтесь на здоровье по дорожкам парка), так и в спокойных ландшафтах за пределами мегаполиса.

Силовые тренировки

Выше были перечислены аэробные нагрузки. Но поднятие тяжестей в течение часа поможет наращиванию мышц и, конечно, отлично сжигает калории. Что особенно интересно в долгосрочной перспективе.

«Хотя силовые тренировки не сжигают огромное количество калорий во время занятий (то есть их нужно выполнять дольше, чтобы потратить 250 калорий), они помогают улучшить состав тела и увеличить сухую массу», — говорит Наталья. В конечном итоге пауэрлифтинг или занятия на тренажерах в "качалке' помогут сжигать больше калорий в состоянии покоя и продолжать сжигать их после окончания тренировки.

Высокоинтервальные нагрузки

Те, кому вечно некогда или слишком лениво бегать трусцой час, нужна более короткая тренировка. Они могут включить в свой распорядок дня 25-минутный сеанс высокоинтенсивного интервального тренинга.

Тренировки HIIT работают за счет повышения частоты сердечных сокращений и дополнительной нагрузки на работающие мышцы, что позволяет сжигать больше калорий, чем при ходьбе в медленном темпе, плавании или езде на велосипеде, помогая укрепить кости и мышцы тела, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца. Обратите внимание, из-за интенсивности упражнений они не рекомендуются людям, у которых есть проблемы со здоровьем — например, с давлением или суставами.