Когда сложный день закончился, кажется, стоит добраться до теплой постели и мягкой подушки, и сон тут же придет. Но, по статистике, около трети людей не могут заснуть сразу, иногда часами пытаясь найти удобную позу и стараясь погрузиться в дрему. Если вы сталкивались с такой проблемой, то знаете, насколько мучительным может быть такое длительное засыпание.
Кто-то пытается справиться с бессонницей с помощью медитаций, считают воображаемых овечек или включают успокаивающие звуки — шум дождя, потрескивание дров в камине. Но доктор Эндрю Вейл изобрел более эффективную технику расслабления, основанную на дыхании.
Доктор уверяет, что его методика «4—7−8» позволяет уснуть всего за 60 секунд и отлично спать всю ночь.
Выполнение техники начинается с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на четыре счета и задержать дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот.
Эндрю Вейл рекомендует выполнять эту технику на протяжении 3—5 циклов и обязательно выдыхать со свистом. Согласно его исследованиям, такая система дыхания помогает насыщению организма кислородом и успокаивающе действует на нервную систему.
При этом дышать таким способом нужно не только перед сном: своеобразную медитацию стоит проводить два раза в день на протяжении двух месяцев. Эта практика настроит организм на нормальные циркадные ритмы и позволит засыпать быстро.
Не забывайте еще о нескольких лайфхаков для быстрого засыпания, которые рекомендуют врачи и ученые:
- Используйте максимум света в течение дня, а вечером приглушайте его за несколько часов до сна;
- Перенесите все физические упражнения хотя бы на четыре часа до сна, поздним вечером хороший вариант активности — легкая прогулка или 10 минут специальной йоги
- Проветривайте спальню: при температуре около 18 градусов организм быстрее расслабляется и погружается в сон;
- Создайте ритуалы: пусть мозг закрепит, что после определенных действий вы засыпаете — это может быть чтение, небольшая растяжка, теплый душ и чашка травяного чая. Придерживайтесь его ежедневно.