К 30 годам вы достигаете максимальной костной массы. Если в это время создается недостаточная костная масса или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые легко ломаются. К счастью, многие привычки питания и образа жизни могут помочь вам построить крепкие кости и сохранить их с возрастом. Вот 5 способов сохранить здоровые кости:
Ешьте много овощей
Овощи полезны для костей. Они являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует производство клеток, формирующих костную ткань. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защищать костные клетки от повреждений. Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей. Плотность костей — это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (ломкость костей) — это состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.
Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей. Также было обнаружено, что употребление большого количества овощей приносит пользу пожилым женщинам. Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто употреблял лук чаще всего, риск остеопороза на 20% ниже, чем у женщин, которые его редко ели.
Делайте силовые тренировки
Выполнение определенных видов упражнений поможет вам построить и сохранить крепкие кости. Один из лучших видов активности для здоровья костей — это упражнения с весовой нагрузкой или с высокой ударной нагрузкой, которые способствуют формированию новой кости. Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей. Кроме того, это может быть чрезвычайно полезно для предотвращения потери костной массы у пожилых людей. Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые выполняли упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности и размера костей, а также снижение маркеров обновления костной ткани и воспаления.
Потребляйте достаточно белка
Получение нужного вашему организму количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50% кости состоит из белка. Исследователи сообщают, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может повлиять на скорость образования и разрушения костей.
Однако высказывались опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови. Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые потребляют до 100 граммов белка в день, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция.
Ешьте продукты с высоким содержанием кальция
Кальций — самый важный минерал для здоровья костей, и это главный минерал, содержащийся в ваших костях. Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей. РСНП для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам требуется 1200 мг.
Однако количество кальция, которое фактически поглощает ваше тело, может сильно различаться. Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело усвоит его гораздо меньше, чем если бы вы потребляли меньшее количество. Поэтому лучше распределять потребление кальция в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка в каждый прием пищи. Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок. Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция из продуктов снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки кальция, риск сердечных заболеваний был на 22% выше.
Употребляйте много витамина D и витамина K
Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей. Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей. Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костей и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве. К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около одного миллиарда человек во всем мире.
Вы можете получить достаточное количество витамина D через солнце и такие продукты, как жирная рыба, печень и сыр. Однако многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня. Витамин K2 поддерживает здоровье костей, изменяя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.