Мудрецы во все времена утверждали, что для познания Бога человеку необходимо совершенствовать свое дыхание. Только так можно обрести контроль над своими словами, эмоциями и даже судьбой. Врач-эндокринолог Наталья Петрова подсказала нам восемь эффективных дыхательных практик для бодрости и позитива, которые не займут у вас много времени.
1. Мобилизующее дыхание — это удлиненный, глубокий вдох через нос (4 сек), пауза длительностью в полвдоха (2 сек) и короткий, энергичный выдох (2 сек). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в 2 раза. Выдох в 2 раза короче вдоха.
2. «Дыхание океана» — используется для успокоения нервной системы, улучшения концентрации и снижения болевых ощущений. При регулярных тренировках восстановление себя при стрессе будет занимать считанные минуты. Вот как выполняется эта техника:
- удобно сядьте, спина прямая, без напряжения,
- медленно вдохните через нос,
- с открытым ртом шумно выдохните звук «аааа»,
- повторите цикл 2–3 раза,
- еще один вдох носом,
- на этот раз на выдохе произносите «аааа» с закрытым ртом, звук получается похожим на шум океана,
- дышите таким образом некоторое время, наблюдая за плавностью и ровностью звука,
- можете закрыть уши и сосредоточиться на том, как звук отражается в теле и вибрирует от него,
- представьте большой, мощный, спокойный и чистый океан внутри себя и продолжайте дышать так, сколько хотите.
3. Хуш дар дам — это принцип суфийской системы упражнений, который заключается в осознании своего дыхания. Он предполагает глубокое и естественное дыхание, без отвлечения на процесс.
4. Квадратное дыхание — рекомендуется выполнять в течение 3–5 минут, повторяя цикл из четырех фаз (вдох, задержка, выдох, задержка) на протяжении указанного времени. Система дыхания «4−4−4—4» улучшает память и работу мозга в любом возрасте.
5. Дыхание Капалабхати (в переводе с санскрита Капала — череп, Бхати — чистить, очищать) — считается лучшей техникой для ясности ума. Придает бодрости больше и на дольше, чем кофе. Смысл в быстром и мощном дыхании животом, которое выполняется самостоятельно с частотой до 120 дыханий в минуту. Техника включает в себя чередование спокойных вдохов и резких выдохов с использованием мышц живота.
- сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьте мышцы живота и сфокусируйтесь на дыхании,
- делайте плавные вдохи носом, расширяя живот и наполняя легкие воздухом,
- затем резко выдохните, подтягивая мышцы пресса и втягивая живот к позвоночнику,
- повторите этот цикл несколько раз, контролируя дыхание и внимание.
6. Дыхание через разные ноздри — зажмите одну ноздрю и дышите через другую, затем поменяйте ноздрю и повторите процесс. Это помогает сбалансировать энергию в теле и улучшить концентрацию. С точки зрения древней метафизической или «йогической» анатомии для активации нужно выдыхать через правую ноздрю, а вдыхать через левую.
7. Дыхание с использованием ароматерапии — добавьте в воду для ингаляции эфирные масла, такие как лаванда или мята, чтобы улучшить качество сна и снизить уровень стресса.
8. Дыхание с использованием музыки — слушайте музыку, которая вам нравится, и синхронизируйте свое дыхание с ритмом мелодии. Это помогает расслабиться и улучшить настроение.