Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом. Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и укрепить иммунную систему. Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь. Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими сну свойствами. Вот пять лучших продуктов и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить его качество:

Миндаль

Миндаль — это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств. Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине. Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин. Регулярное употребление миндаля связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о подготовке ко сну.

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 30 граммах. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей. Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон. В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 мг экстракта миндаля. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля. Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.

Индейка

Индейка вкусная и питательная, она богата белком. При этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита. Кроме того, индейка является источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы.

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина. Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи. Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Ромашковый чай

Ромашковый чай — популярный травяной чай, который полезен для здоровья. Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна.

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу. Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай. У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна. Если вы хотите улучшить качество сна, обязательно стоит попробовать ромашковый чай перед сном.

Киви

Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт. Один плод содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина C. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день. Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов.

Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают. Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Способствующие сну эффекты киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна. Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну. Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1—2 средних киви перед сном, вы можете быстрее уснуть и дольше спать.

Кислый вишневый сок

Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья. Во-первых, он содержит небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия. Порция в 8 унций (240 мл) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день. Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна.

Способствующие сну эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина. В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок. Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы. Тем не менее, стоит попробовать выпить немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с бессонницей.