Гликемический индекс — это показатель, который используется для контроля уровня сахара в крови. На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе ее состав, способ приготовления, зрелость продукта. Он может не только помочь вам лучше осознать, что вы кладете на тарелку, но также повысить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Приводим перевод англоязычного материала издания Healthline, в котором понятно объясняется, зачем вам нужно знать гликемический индекс продуктов.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100. Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови согласно исследованию «Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and Their Effect on Diet-Disease Relationships».
Вот три рейтинга GI:
Низкий: 55 или меньше
Средний: 56–69
Высокий: 70 или выше
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жиров или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют GI и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла. Другие факторы, которые влияют на ГИ продукта, включают в себя зрелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит.
Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL). В отличие от GI, который не учитывает количество съеденной пищи, GL определяет количество углеводов в порции продукта, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови. По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Диета с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на тех, у кого низкий ГИ. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе:
Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования, например, «Decrease in Glycemic Index Associated With Improved Glyce», показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Быстрая потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может привести к кратковременному снижению веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом.
Снижение уровня холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровни как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Как следовать диете
Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна включать в основном продукты с низким ГИ, такие как:
Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
Богатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
Цельное зерно: лебеда, кус-кус, ячмень, гречка, фарро, овес
Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль
Пища без значения GI или с очень низким GI также может быть использована как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом. Они включают:
Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
Орехи: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фисташки
Семена: семена чиа, семена кунжута, семена конопли, семена льна
Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица
Хотя никакие продукты не являются строго запрещенными для употребления в пищу, продукты с высоким ГИ должны быть ограничены.
Продукты с высоким ГИ включают в себя:
Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, лаваш
Рис: белый рис, жасминовый рис, рис арборио
Зерновые: овес быстрого приготовления, сухие завтраки
Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
Выпечка: торт, пончики, печенье, круассаны, маффины
Закуски: шоколад, крекеры, микроволновка, попкорн, чипсы, крендели
Сахаросодержащие напитки: сода, фруктовые соки, спортивные напитки
В идеале старайтесь по возможности заменять эти продукты на продукты с более низким ГИ.
Следование диете с низким гликемическим индексом подразумевает обмен продуктов с высоким ГИ с альтернативами с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочное снижение веса.