Как правильно бегать — гид для новичков
Не забывайте о разминке и подберите партнера
Никто, пожалуй, не сомневается в том, что бегать полезно — посмотрите только на голливудских звезд, для них пробежка это как чистка зубов по утрам. Но заставить себя надеть кроссовки и пробежать — о, это совсем другая история. «Мне лень, болят колени, лишний вес, плохая погода, неподходящие кроссовки» и еще миллион причин остаться дома на милом сердцу диване. Может, хватит? Бег способен изменить вашу жизнь. Эти советы эксперта помогут вам начать бегать так, что вы никогда не захотите останавливаться.
Просто выходите на улицу
Вы можете всю неделю/месяц/год думать о том, как бегать, и искать в Интернете советы и планы, а можете просто регулярно выходить на улицу. «Самое главное, когда вы только начинаете заниматься бегом, — это выработать привычку, привыкнуть быть на ногах», — говорит фитнес-тренер Наталья Романова.
Забудьте о заданном темпе, откажитесь от идеи пройти определенную дистанцию, а вместо этого просто поставьте цель по времени. Наталья говорит, что хорошая цель для начинающих бегунов — выходить на улицу или на беговую дорожку в течение 20 минут три дня в неделю. В конце концов, перейдите на четыре дня, и тогда вы сможете увеличить до 25 минут и так далее.
Примите метод «бег-ходьба"
Именно здесь, в самом начале, многие начинающие бегуны спотыкаются. Вы думаете: „Сегодня я начну бегать!“ и выходите за дверь с самыми прекрасными намерениями — но, возможно, не с лучшей подготовкой. Через четыре минуты все болит, и вам кажется, что вы задыхаетесь и натурально умираете. Не отчаивайтесь. Неважно, вы встали с дивана или пришли из другого вида спорта, бег требует времени, чтобы втянуться.
„Бегуном может стать каждый относительно здоровый человек. Просто начинайте потихоньку и постепенно набирайте силу“, — утверждает Наталья. Большинство тренеров сходятся во мнении, что лучший способ стать бегуном — это программа „бег-ходьба“.
„Поставив перед собой временную цель, сосредоточьтесь на нескольких минутах бега, за которыми следует период ходьбы. Например, три минуты вы бегаете, а ходите — одну минуту. Продолжайте чередовать их до тех пор, пока не достигнете поставленной цели, всегда заканчивая отрезком ходьбы, чтобы остыть. Подберите комфортный для вас интервал“, — объясняет фитнес-тренер.
Контролируйте свое состояние
Очень важно учитывать ваши личные особенности. Самый простой показатель — можете ли вы разговаривать во время бега (это, конечно, вовсе не означает, что вам непременно нужно цитировать какого-нибудь Пушкина на ходу). Если вы начали задыхаться — переходите на ходьбу. Ваша норма именно такая сейчас, даже если это всего 20 секунд. Такое бывает.
Подумайте о правильной технике
Разминка и заминка помогут вам легко входить и выходить из бега. „Начните с нескольких обратных выпадов на каждую ногу, а затем приседаний, боковых выпадов, махов ногами и "высоких коленей“ перед пробежкой. После пробежки несколько минут медленно походите, затем сделайте растяжку для ног (хорошо проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)» — объясняет Наталья.
Хорошая разминка значительно облегчает начало и продолжение движения. «Это гораздо больше, чем просто усиление притока крови к мышцам. Ваша нервно-мышечная система начинает работать быстрее. Ваше тело начинает вырабатывать жиросжигающие ферменты. Согревается синовиальная жидкость, которая помогает смазывать суставы. Очень многие новички пропускают этот шаг, не понимая, насколько он облегчает всю тренировку», — говорит Наталья.
Исследуйте новые места
Простой способ поддержать мотивацию во время бега? Найти новое место — например, интересные парки или места, где раньше не бывали. Это, кстати, помогает вживую изучить различные поверхности для бега. У бегунов часто есть свое мнение по поводу того, где лучше бегать, но лучшим решением для вас, как для новичка, может стать простое чередование. Среди вариантов: новые асфальтовые дороги, парковые тропинки, грунтовые тропы, беговая дорожка в спортзале или на стадионе и многое другое.
«Мягкое — не обязательно лучшее. И беговые дорожки, и грунт могут казаться "мягче» и, следовательно, безопаснее, но у них есть свои недостатки. Ремень беговой дорожки слегка дрожит при ударе о полотно, что может привести к проблемам с голенью. Тропинки могут быть неровными, с ямами и колеями. Следите за разнообразием: в один день — тротуар, в другой — асфальтированная дорога, а в выходные — тропинка', — предлагает Наталья.
Медленно прогрессируйте
Когда вы почувствуете себя комфортно, пробежав 20—30 минут в легком темпе, тогда настанет время увеличить нагрузку. Следующим шагом будет либо увеличение общего времени тренировки, либо количества пробежек в неделю. Но выбирайте только один вариант за раз, советует тренер.
Например, вы можете стремиться заниматься не 20, а 30 минут. Или бегать четыре раза в неделю вместо трех. «Очень важное правило: увеличивайте общее недельное время или дистанцию не более чем на 10% от недели к неделе. Например: если на этой неделе вы пробежали 90 минут, то на следующей вы пробежите 99. Или если на этой неделе вы пробежали 10 км, то на следующей — 11», — настаивает Наталья.
Легко переусердствовать в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, или когда вы бежите с более быстрым другом. Но делать слишком много слишком рано — это классическая ошибка новичка, которая может привести к травмам и выгоранию. "Когда вы только начинаете, ваша цель должна заключаться в том, чтобы просто получать удовольствие', — говорит Наталья.
Ведите журнал тренировок
Простой журнал позволяет понять, как далеко вы продвинулись, что работает, а что нет, и помогает вам идти к намеченным целям. Записывайте следующие моменты: тип пробежки, уровень нагрузки, пища и напитки, употребленные до, во время и после, погода, самочувствие. И вообще все, что вам кажется важным.
Партнеры по бегу
Хорошо иметь партнера по тренировкам, потому что это повышает вероятность того, что вы не бросите бегать. Вот почему: тренировка пролетает незаметно, когда вы разговариваете с другом, а осознание того, что партнер ждет вас, является отличной мотивацией для того, чтобы выйти из дома в кроссовках.
Выбирайте правильно обувь и одежду
Отправляйтесь в специализированный магазин, где профессионалы оценят состояние ваших ног, посмотрят, как вы бегаете и порекомендуют подходящую обувь, в которой вы будете бегать без боли и травм. То же самое касается одежды. Она должна хорошо пропускать воздух, не тереть и не давить.
